棒球投手专项身体素质练习方法

棒球投手专项身体素质练习方法

鲍文彬

鲍文彬（天津体育学院天津301617）

中图分类号：G626.5文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715（2019）08-169-01

棒球最重要的四项技术：投球、打击、跑垒、接球，在比赛中每一个动作都要以最短的时间完成，动作完成的时间越短，留给你处理场上局面的时间就越多，所以提高投手的球速是训练的关键。投手的每一颗投球都属于无氧运动，相当于一次短距离的冲刺，所以在练习中通过10、20、30米的短跑冲刺来提高投手的投球能力。

在棒球运动中，投手的体能主要是针对耐力、速度进行训练，因此需要锻炼耐力性的长跑训练。通过长时间、长距离的慢跑能帮助投手拥有较强的体力和恢复能力，还能强化投手的下肢肌力让投手拥有稳定的下肢，可以从容面对高强度的比赛。

投手除了训练体能以外，还要有身体的柔韧性训练和灵敏性训练作为辅助。柔韧性训练可以通过准备活动和训练结束时的放松来练习，使身体肌肉充分拉开增大投球时手臂的延伸和身体发力长度，使手臂鞭打的速度加快从而提升球速。灵敏性训练可以通过绳梯训练来练习，经常做绳梯训练可以提高脚下步伐的移动速度，提高身体的灵活性、平衡型及协调性。

力量训练是投手中可以有效提高身体素质的训练方法，通过哑铃、杠铃等一系列的器械使肌肉得到锻炼，针对不同类型的投手，有不同的力量训练动作。力量训练中包括负重、动作素质、重复次数、组数、间歇休息时间，都会对训练结果造成影响。投手的力量训练是提高球速最重要的一个环节，因为它能增加身体的力量和爆发力，对于投手来说，投球动作是身体多部位的连续动作需要全身肌肉共同协调完成，如果某部分肌群偏弱或不均，可能导致发力过程不顺畅或力量无法完整传递，使身体受到伤害，所以力量训练是投手的必修课程。

投手力量训练的首要目标就是增加自身的爆发力，它直接影响投球的速度与力量。其次要有良好的体能，这样才能保护你的身体不受伤。所以要重视体能及力量训练的内容，不要把这些训练当成无聊的苦差事。除了力量训练外，投手的手腕和肩部的小肌肉锻炼也是不能忽视的，因为小肌肉训练的次数较多，使用的器械也较为简单并且没有训练场地的要求，所以需要投手在平时多加练习。通过使用弹力带、毛巾和一些自制的重量较轻的器械来完成训练。

1.手指手腕力量训练方法

（1）双手徒手抓拳，连续快速的屈伸手指抓拳；（2）手指手腕翻提器械，双腿半蹲两手腕放在膝关节上，手心向上，用第一、第二指节抓住器械，然后通过手腕的力量慢慢卷动器械，到最高点时逐渐落下器械。也可以手背向上，提杠铃；（3）卷重物，站在台阶上，两臂前平举，用手指手腕的力量快速的卷起重物，然后慢慢松手放下。投球动作最后的发力点就是手指手腕，通过训练手指手腕的力量可以增加投手在出手时的球速。

2.上肢力量训练方法

（1）手臂颈后背屈伸，将器械放在颈后双肘朝天并加紧耳朵，用靠手臂的力量上举；（2）前臂上举器械，两手持器械在大腿处，用小臂的力量快速上举；（3）肩部外展练习，手握器械放在身体两侧，使胳膊在体侧抬到与肩同高的位置，然后慢慢下落；（4）耸肩练习，两臂放在体侧，手握器械，两脚分开与肩同宽。肩膀向上耸肩，随后缓慢复原，两手臂在动作过程中要保持放松；（5）推举练习，手握器械，坐在椅子上，手臂向上伸直推举器械，拇指向后，缓慢复原，两臂可以交替上举；（6）夹肘俯卧撑练习，双手撑地，膝关节跪地，两肘部贴紧身体，向下曲肘使肘部与肩部平行，随后伸直手臂，在做动作时要保持背部平直；（7）引体向上练习，为避免肩部被拉伤，可以在脚下放一个小凳。把身体拉起直至下巴的位置，随后缓慢复原，手臂不要完全放下，然后再做。投手的手臂和肩膀是负担最重的部位，所以通过训练上肢可以改善手臂和肩膀的力量防止受伤。

3.腰腹肌力量练习

（1）两头起，仰卧地面，收腹，双手触碰膝盖，在做动作时，背部和脚不要碰地，全身要有弹性；（2）一头起左右碰膝，仰卧地面抱头曲腿，两膝向上，靠腹部的力量抬起上身。抬到最高点时，两肘左右触碰膝盖；（3）负重左右转体，仰卧地面，手持重物抬起上身左右转体；（4）左右侧抛实心球，双脚前后站立，双手持实心球，左右转体在体侧抛球。投球需要跨步、单脚站立、通过身体旋转将力量传递到上肢，才能完成一次投球动作。力量的来源是来自身体串联成的动力链，为了确保动力能够顺利的传递，核心力量要足够强。通过训练腰腹肌可以提升核心力量，使上下肢动作衔接的更好。

4.下肢力量练习

（1）负重深蹲，两脚打开与肩同宽，将器械放置于颈后，下蹲时身体要保持直立，臀部向后坐，膝关节不要超过脚尖，随后回到原位反复练习；（2）负重弓步，将器械放置于颈后，向前跨步形成弓步，随后回收换另一腿，弓步尽量做到标准，动作要有弹性，随后回到原位反复练习；（3）提踵练习，原地站立，两膝关节保持直立，向上提脚跟，将重心放到脚趾的指尖上，到达最高点时缓慢下落，随后回到原位反复练习。投手投球的力量是从下肢开始发出，所以下肢的力量训练是至关重要的。

投手在做体能做力量时，一定要认清下盘的重要性高于上半身这一点。投球想要准想要快，站得稳是先决条件，没有强壮的腰腹和下肢力量，投出的球是不可能有速度的，所以重视腰腹和下肢力量训练。其次，就是手指手腕与上肢的力量，这是提高出手速度和增加球旋转的必要条件。最后，良好的体能、柔韧性及灵活性是起到能帮助身体完成投球动作的辅助作用。