——原地双脚平行式训练方法
谢剑军广东省河源市龙川县隆师中学517300
一、研究目的
总结实心球的科学训练方法,提高实心球的训练水平。
二、研究对象
本校高考体育生人数80人。
三、实心球的动作要领
1.持球方法。采用“虎口并拢式”,四指并拢,与大拇指形成最大的“八”字形,呈“钳”型动作握好球,呈包围状,持球时手指手腕稍微用力,确保球在稳定出手时不会滑手,双手握球时虎口对向之间大约有1-2厘米的距离,不要太早发力造成手部肌肉过度紧张,影响球最后出手形成有力的鞭打动作。
2.预备(摆)姿势。双脚平行站立,两脚之间距离与肩部平行或者略宽于两肩,全身肌肉放松,手指发力握住球,持球手经过肩部由下而上置于头部之上,球在头部的正上方,两手臂伸直后可以适当地调整肘关节的角度,集中注意力,眼睛看前上方,呼吸放松,有一点很主要,呼吸要配合预摆。以膝关节为第一发动点,做到“屈膝挺髋”,颈部放松,脚后跟提起,前脚掌着地,形成身体“反弓”(超越器械),所谓“一寸长一寸强”,预摆不要太多,太多会影响信心。
3.投掷。
(1)蹬地做到前脚掌着地,后脚跟离地,脚后跟离地面距离最好不要超过45度,躯干悬空向后,深吸一口气在腹部,力量爆发时用全力使前脚掌蹬地,蹬地力量大小主要问题在于小腿和大腿之间的角度形成,一般角度小于90度,大于90度会出现脚尖发力,前脚掌发力不足。蹬离地面的双脚稍向后收回靠近大腿部位,脚掌蹬地的发力角度不能过小或者过大,造成身体过于向前腾空,缓冲力量过大,身体重心不易控制,容易踩线违例或者发力不够充分。(2)收腹的过程,身体形成超越器械,身体悬空的角度与水平面约50至60度,有力地蹬地使身体向上腾空,在空中迅速向前收腹,眼睛的视线由上往下,重心由后面过渡到前面。(3)压肩的动作,蹬地收腹结束后,肩部力量从手臂由下而上迅速向前,超越器械形成的力量从手臂鞭打、手指拨球动作过渡到球心,快速地压肩使手臂发力向前鞭打,力量贯穿肘关节、腕关节、手指关节,最后完成手臂鞭打、手指拨球动作,实心球出手角度控制在38度至43度,有利于球在投掷后达到最好最远的抛物线。(4)缓冲是动作完成之后双脚着地,通过前脚掌的力量掣动身体向前冲,控制好身体在投掷后失去重心的缓冲现象,避免违例。
4.实心球的韧带发展、力量训练手段。
(1)韧带发展是提高实心球成绩的重要一环,涉及“反弓”动作(超越器械)原理的形成,韧带练习,练习次数做到每周一至两次。每个动作的练习时间一分钟左右,每个动作重复至少三次,中间休息放松一至两分钟,练习时间安排一节课。(2)发展肢体力量。分为初期阶段和提高阶段、最后阶段。
5.易范错误及纠正方法。
(1)球抛物线过高或者过低。存在问题:主要是太早、太迟出手。纠正方法:可以通过在墙上画一个直径1米高2米半左右的圆圈,站在离墙3米的位置,出手时投掷中圆圈。(2)球速不快,不会旋转。存在问题:主要是手指力量不够,对球的拨指不足,造成手指对球的鞭打不够。纠正方法:可以通过抓铅球或者杠铃片提高手指的力量,同时多对墙定点定向投掷,体会球出手时手指拨球的感觉。(3)扔球现象。存在问题:手腕力量和肩部力量不足。纠正方法:用绳子绑住一个或者多个杠铃片,重量有10-15公斤,绳子绑住一根棍子,双手用手腕转动的方法提拉杠铃片,提高手腕的力量,另外需要加强肩部力量的训练,如:练习卧推,可以快速地提高肩部的力量。(4)“反弓”动作(超越器械)难以完成。存在问题:动作概念不清晰,身体柔韧性不好。纠正方法:理解动作要领,多做徒手练习,在柔韧性方面,可以通过每天做“拱桥”改变“反弓”的形成。(5)“反弓”动作(超越器械)形成不能上来。存在问题:呼吸可能调节不够好,腰腹力量不足。纠正方法:注意预摆与呼吸相互配合,做到慢下快上,另外加强腰腹力量的训练,可以采用在形成“反弓”的过程中,后面站一个同学辅助往上推练习。(6)出现“跪”的动作。存在问题:在形成“反弓”的过程中,双脚下沉,躯干挺直。纠正方法:用较硬的护腰绑好腰部,加强徒手练习,领悟动作要领及发力顺序,同时加强腰腹力量练习。(7)踩线违例。存在问题:动作概念不清晰,缓冲力量没有解决好。纠正方法:多理解动作概念,另外注意双脚蹬地的角度调整。
6.力量训练在实心球项目很重要。通过力量训练可以改变学生的身体素质,提高学生的运动能力,在力量训练过程中要做好保护措施,做到科学地进行力量训练:由轻到重、由小到多、慢下快上等原则。在训练时要注意几个问题:
(1)热身要充分,多做韧带练习,和徒手练习。(2)初学者不能训练时间过长和使用2KG的高考用球,可以使用1KG训练球,把握好训练教学循序渐进的原则。(3)注意保护腰部的器材辅助使用。(4)训练时间的把握,一般不要超过40分钟。(5)一周训练量不要超过3次。(6)训练结束的肢体放松。
参考文献
[1]时祥浅谈实心球技术的教学训练[J].时代教育(教育教学),2010,(12):193。
[2]曾燕浅议原地双手头上实心球掷远[J].科学咨询(决策管理),2009,(06):83。