高中体育百米跑核心力量训练方法

高中体育百米跑核心力量训练方法

毛颖坤

湖南邵东市第十中学 湖南 邵东 422800

摘要：随着时代的发展和进步，人们对于新时代青年的身体素质有了更高的期许。尤其对于高中阶段的学生来说，健康的身体是革命的本钱，是努力学习、报效社会的基础。所以，百米跑等体育运动对于学生的身体素质锻造和心理素质培养都具有不可小觑的作用。在百米跑中，跑步者的核心力量可以帮助起跑者创造支点，轻松发力，降低运动损伤发生的可能性。因此，在高中阶段的日常体育教学中教师有必要针对学生的核心区部位训练制定方案，促进学生综合素质发展。

关键词：高中体育；核心力量；百米跑；课堂训练

中图分类号：G658.5 文献标识码：A 文章编号：ISSN1001-2982（2020）01-127-01

引言：高中的体育课程承担着锻造学生身体素质的重大职责，而包括百米跑在内的短跑项目更是对学生的爆发力、心理素质的提升都具有重要作用，贯穿于学生的整个学习生涯。对高中阶段的学生来说，繁重的学习任务意味着他们必须有更加优秀的身体机能作为本钱，所以高中体育教师必须对学生的体能训练予以高度重视，训练学生的核心力量，在确保学生不会受到运动损伤的前提基础上锻炼学生的身体素质，推动现代体育的发展进步。

一、专项力量课堂训练要点

随着时代的发展和进步，百米跑这项最基础的田径体育运动依旧是高中体育课程中学生必须接触的基本运动之一，尤其这项运动也受到教育界的广泛关注。无论是立足于现代体育事业的推广，还是立足于学生身体素质的锻造，高中学校方面都必须全面把控百米跑的训练力度，使其科学合理。客观来说，在百米跑的训练过程中，教师应该把学生躯干功能的培养作为核心重点，毕竟在整个训练过程中学生的躯干是整个的受力点，既要承担自身重力，也要承担地面击充力，并在短跑过程中维持学生的稳定性和平衡性。所以，教师有必要针对学生的百米跑训练开展专项练习，锻炼学生的腹肌力量、上肢肌肉力量、下肢肌群力量，便于让学生掌握科学的步频和步幅，激发学生的运动潜能。

二、核心力量的作用

（一）加速起跑

在高中阶段的体育短跑课堂教学中，教师开展核心力量训练的初衷是希望学生用正确的方法将核心力量传递到四肢，确保脚踝、膝盖、腰部、臀部等部位能够均匀发力，使学生在起跑时就进入状态，节省起跑时间、增加起跑速度。与此同时，教师在课堂教学的过程中，务必要保障学生短跑方法的科学性和合理性，鼓励学生在跑步练习中尝试控制重心和平衡，使学生在整个跑步环节中能够获得稳定的力量，在跑步过程中树立起信心、进行快速冲刺。同时，在百米跑中，好的起跑状态几乎决定全局，真正践行了“好的开始是成功的一半”，对于树立学生的自信心、帮助学生取得优异成绩来说事半功倍。

（二）提速途中跑

对于高中阶段的学生来说，有效的核心肌肉群力量训练是他们坚持跑完百米跑全程的核心驱动力，“蹬摆结合”等技术的应用更是能够使学生充分利用好身体肌肉的力量，使身体迅速进入平衡状态并稳定下去。同时，随着学生身体有条不紊的左右移动，前腿和后腿的摆动在落地时会呈现弯曲状态，使学生的膝关节始终在一个圆周内，进而使学生的身体力量发挥到极致。倘若学生能够长期坚持在科学的训练方法下进行正确的技术训练，学生在百米跑途中姿势的完整性，那么学生就能根据实际情况随时协调各个关节、各个发力点，保持最佳跑动姿势。

（三）后程冲刺

在百米跑练习中，后程冲刺的身体调控策略和途中跑大同小异，但是，百米跑对于学生爆发力的持久度要求较高，而到后程冲刺阶段，学生的体力普遍已经耗尽，呈现疲劳状态。在这种前提基础上，教师就有必要为学生提供一些技巧性的百米跑训练方案。比如说，在百米跑中，体育教师可以通过对学生冲刺动作和冲刺习惯的分析制定后程冲刺训练计划，稳定学生的核心关节，尽可能缓解学生肌肉的疲劳状态，提升学生的百米跑成绩。

三、核心力量训练方法注意事项

（一）遵循训练原则

现代体育科学的飞速发展使百米跑的规律逐渐呈现在大众视野，因此，在开展核心力量训练的过程中，教师也要遵循运动的基本原则制定教学目标和教学策略首先，在初期训练阶段，教师应尽可能引领学生去感知脊柱和骨盆的力量，所以，为提升学生的专项技能，教师在日常教学中安排一些像平衡球和瑜伽球这一类训练学生身体平衡性和协调性的运动。其次，教师要注重对学生的腰骶部、大腿肌肉和韧带的伸展训练，保证其摇摆动作的练习训练强度。

（二）科学制定计划

教师在制定计划时要注意不同训练阶段的训练方式的占比，使计划更加科学合理。首先，在基础阶段，可以选取自重训练的方法，是学生每周做一到两次，持续四周。其次，在进阶阶段，可以给学生增加强度，每周两次，持续两到四周。再次，即为高阶阶段，要确保学生每周至少一次的专项练习。最后，计划的制定不但要有针对性，还要兼顾学生的运动后恢复，因此可以制定每周两次以上的康复练习。

（三）技巧方面的训练

虽然百米跑看起来十分简单，人们想要做就随时可以达成，不像撑杆跳那样需要道具辅助，但其区别性就在于，每次跑都会是不同的成绩，在比赛时也会有排名。之所以会造成上述不同，是因为百米跑是一项有技巧可言的运动。可以使用瑜伽球对基础核心力量进行训练，还可进行单杠等的专项核心力量训练，以增强选手身体素质，使其在比赛中有更胜一筹的筹码。

四、结束语

总而言之，百米跑是一项十分常见但又讲求技巧的体育竞技项目，作为体育教师，要在清楚了解学生身体素质的前提下为其制定完善的计划，使其在百米跑中取得更加优异的成绩。

参考文献

[1]汤大为.高中体育百米跑核心力量训练方法[J].当代体育科技,2019,9 (12):53-54.

[2]仇清进.股后肌群训练对高中体育生百米成绩影响的实验研究[D].山东师范大学,2018.

[3]杨宸,凌雪平.高中体育特长生100m跑训练探究[J].当代体育科技, 2015,5(35):48-49.

[4]宋立娟.高中体育考生百米跑核心力量训练的实践探索[D].山东师范大学,2015.