哺乳期的妈妈该怎么吃？

哺乳期的妈妈该怎么吃？

郭建容

仁寿县妇幼保健院 四川眉山 620500

　　妈妈用乳汁哺育宝宝，使宝宝获得最佳生长发育，是为宝宝奠定一生健康基础的特殊时机；同时妈妈既要分泌乳汁、哺育宝宝，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗，并促进全身各器官、系统功能的恢复，所以比非哺乳期妇女需要更多的营养。简单的说就是：一张嘴吃好，两个人受益！

　　首先：母乳喂养对妈妈和宝宝益处诸多！

　　世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。妈妈的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响妈妈的身体健康。另外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。

　　饮食总原则：哺乳期妈妈适宜多样化食物组成的营养均衡的膳食。乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大宝宝对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

　　对于上面这个膳食宝塔我们进行要点解读：

　　要点一：增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐。

　　优质蛋白来源包括鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆及其制品（总量 220 g/每天），哺乳期妈妈的食物要选用碘盐进行烹调。每周至少吃一次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。每天比孕前增加 200 ml 的牛奶，总量400～500 ml/每日。每周吃 1～2 次动物肝脏（总量达 85 g 猪肝，或总量 40 g 鸡肝）

　　要点二：食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

　　哺乳期妈妈的膳食是由多样化食物构成的平衡膳食，无特殊食物禁忌。每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜 500 g。

　　实践应用：

　　1、顺产妈妈：分娩后的最初 1～2 天感到疲劳无力或肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜，之后就可过渡到正常膳食。

　　2、剖宫产妈妈：术后一般给予流食，忌用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等胀气的食物；肛门排气后可恢复正常饮食。（对于采用全身麻醉或手术情况较为复杂的剖宫产术后妈妈，饮食需遵医嘱）

　　3、一天膳食搭配举例：

　　早餐：菜肉包子、小米红枣稀饭、拌海带丝；

　　上午加餐：牛奶；

　　午餐：豆腐鲫鱼汤、炒黄瓜、米饭；

　　下午加餐：苹果；

　　晚餐：炖鸡汤、虾皮炒小白菜、米饭；

　　晚上加餐：牛奶、煮鸡蛋；

　　要点三：愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。

　　家人要充分关心哺乳期妈妈，帮助妈妈调整心态、舒缓压力、树立母乳喂养的信心。哺乳期妈妈应该生活规律，每天保证 8 小时以上睡眠时间。每天需水量比一般人群增加 500～1000 ml，而且每餐应保证有带汤水的食物。

　　科学饮汤：

　　1、餐前不宜喝太多汤(半碗至一碗汤即可，约150ml左右)。

　　2、喝汤的同时要吃肉，肉汤的营养成分大约只有肉的 1/10。

　　3、不宜喝多油浓汤（会影响妈妈的食欲，还会引起宝宝脂肪消化不良性腹泻）。

　　4、煲汤的材料宜选择脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

　　5、传统：可加入对“补血”有帮助的汤料，如红枣、红糖、猪肝等，还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生等。

　　要点四：坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

　　孕期体重过度增加及产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一。产后 2 天我们就可以开始做产褥期保健操了，每 1～2 天增加 1 节，每节做 8～16 次。产后 6 周开始规律的有氧运动，如散步、慢跑等。有氧运动从每天 15 min 逐渐增加至每天 45min，每周坚持 4～5 次。

　　要点五：忌烟酒，避免浓茶和咖啡

　　吸烟、饮酒会影响乳汁分泌。烟草中的尼古丁和酒精可通过乳汁进入宝宝体内，影响宝宝睡眠及精神运动发育。茶和咖啡中的咖啡因有可能造成宝宝兴奋。哺乳期的妈妈忌吸烟饮酒，并防止妈妈和宝宝吸入二手烟。妈妈应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。

　　“坐月子”是我们中国的传统习俗，月子期的饮食常被过分重视，摄入过量动物性食物，以致能量和宏量营养素摄入过剩，出现肥胖；或者由于诸多的忌口，不吃或少吃蔬菜、水果，以致微量营养素摄入不足或缺乏。“满月”之后又立刻恢复一般饮食，也会影响到母乳喂养的持续。

　　新晋妈妈们，现在我们就要纠正这种饮食误区，做到产褥期食物多样但不过量，重视整个哺乳阶段的营养来保证乳汁的质与量，为我们持续进行母乳喂养提供坚实的保障！