合理饮食,让你“肝”劲十足

合理饮食 ,让你“肝”劲十足

亓蕊

山西中医药大学附属医院 ， 山西 太原 030024

1 保护肝的重要性

肝是人体的五脏之一，负责身体内代谢功能的重要器官，在人体内可起到去氧化、储存肝糖以及合成分泌性蛋白质等作用。保护好肝脏有利于维持人体组织健康，保证在日常生活和组织运行过程中，基于新陈代谢功能排出或分解外部进入的有毒物质，实现解毒功能。这一过程中肝脏可处理近1500多种化学反应，在西医领域人为肝脏在人体中是功能最为强大的器官。而在中医方面，将脏器顺序排列为肝心脾肺肾，肝脏位于首位，被列为重点保护对象。

但由于现代社会的高速发展，人们的生活习惯、作息时间等均发生较大的变化，导致肝脏的负担大幅提高，并且频频报警，危及人体组织的正常功能和健康水平。结合中西医临床观点，人体肝脏出现损伤的主要表现有肝源性腹泻溃疡、饭后腹胀、头发出油且伴有严重掉发、眼睛干涩、长期黑眼圈、指甲存在细纹、后背油腻、腰腹赘肉多等，其均是肝脏负担加重的信号。然而多数肝脏问题与饮食习惯密切相关，不合理的饮食因素将会导致肝功能下降，进而出现诸多健康问题。

2 影响肝功能的饮食因素

2.1 高热量饮食

在日常生活中影响肝功能的主要饮食因素即是高热量食物摄入过多，比如过度食用大鱼大肉、糕点、炸鸡、饮用奶茶等高糖、高脂肪食物，导致人体内的脂肪量增多，并堆积在肝脏内，很容易诱发脂肪肝等疾病，加重肝脏器官负担，降低生活质量。

2.2纯素减肥餐

当前不良饮食习惯还来自于减肥，很多人为减轻体重，注重食用纯素减肥餐，导致身体内所需的营养成分摄入不均衡。按照我国相关营养摄入要求，人体正常需在每天摄入20-30%的脂肪、10-15%的蛋白质以及55-65%的碳水化合物。如盲目食用纯素减肥餐将会出现营养不良，影响氨基酸的合成，进而无法实现肝脏的脂代谢功能，反而容易促使脂肪在肝脏内堆积，诱发营养不良性脂肪肝等疾病。

2.3 过量饮酒

在当前人们工作应酬增多、酒桌文化盛行的背景下，饮用酒精的数量和频数都有大幅增长。但肝脏对于酒精的代谢是有限的，如果饮酒过量则会进一步消耗身体中的营养储备，从而会损伤肝功能。而且长期饮酒也会产生瘾性，产生慢性酒精中毒等状况，危及肝功能的正常发挥。

2.4 长期食用刺激性宵夜

在经济社会高速发展的条件下，人们的夜间活动日益丰富，吃宵夜成为多数人的习惯。但比较常见的烧烤、海鲜等宵夜食物会对人体生物钟产生刺激作用，促使大脑更加活跃而无法快速进入睡眠。同时也打乱了肝脏工作时间表，对身体造成较大的负担。长期以往，将会影响肝脏功能的稳定性。

3 合理饮食方法

3.1 控制热量摄入

为有效保护肝脏器官，预防肝病侵扰，应当坚持合理饮食习惯。其中最为重要的即是控制热量的摄入，油是人体必需脂肪酸以及维生素E的重要来源。适量摄入有助于吸收利用食物中的脂溶性微生物，但不得摄入过量，避免影响健康水平。因此人们应当注重热量的科学摄入，建议使用植物油。同时要尽量控制饱和脂肪酸的摄入，减少肉类、乳制品、巧克力以及烧烤食物、深加工食物的食用，保证日常摄入量不超过7%。并且适当摄入瘦肉或鱼肉、鸡肉等脂肪含量相对较低的食物。在烹饪方式上以蒸、煮、焖等为主，尽量减少煎炸等高油处理方式。

3.2 多食新鲜蔬菜

从中医角度来看，青色入肝经，常见的绿叶蔬菜中含有大量的维生素、矿物质以及膳食纤维等，对肝脏十分有益，对养肝具有重要作用。所以按照中医五脏五色理论，多食蔬菜等绿色食品有助于保肝、养肝，在很大程度上课促进肝气循环。有效舒缓肝郁，保护视力。比如可使用黄瓜、菠菜、花椰菜、海带等，尤其是注重食用芹菜，能够发挥平肝清热、发汗解热等功效，此外还有南瓜，其具有较为丰富的微量元素，如锌、钴等，有效防治肝脏病变，预防肝炎以及肝硬化等。莴笋含有大量植物纤维，有助于抑制胆固醇吸收，缓解脂肪肝等常见疾病，进而改善肝脏问题。

3.3 戒烟少酒

由于肝脏是人体最大的解毒器官，当人们过量饮酒和长期吸烟时，会对肝脏产生较大的影响。比如酒精不仅会对胃肠黏膜造成损伤，阻碍营养成分吸收，还会对肝脏造成伤害，很容易诱发肝脏疾病。因此需要控制饮酒量，减少酒精对肝脏的毒性。而烟草和烟雾中含有大量的有害物质，进入人体内会加重肝脏解毒功能的负担，影响脂质代谢作用，促使血液中的脂肪成分增加，导致有益胆固醇减少。因此为保障肝脏功能的正常发挥，需尽可能的戒烟，降低对肝脏的损伤程度。

3.4 控制宵夜，规律作息时间

宵夜是现代人常见的饮食习惯之一，但其大多数高油脂高热量失误，在夜间进食虽然能够满足口腹之欲，但会进一步加重脂肪在肝脏内的堆积。而且进食过程中，人体和大脑十分活动，进食后无法快速进入睡眠，致使身体的休息时间减少。但通常情况下，经过白天的劳累，必须要保证肝脏有足够的时间调整和恢复，并且在凌晨阶段是肝脏的排毒时间，需要在熟睡中进行。同时这一时刻也是人体新陈代谢的最低点，在睡眠中可完成较好的肝脏自我修复。基于此，为保障肝脏健康应当尽量改善宵夜习惯，并养成规律的作息时间，尽量在晚间11点之前入睡，确保肝脏进行良好修复，避免长期积累损伤。

综上所述，肝脏是人体最为重要的器官之一，能够发挥去氧化、储存糖分、新陈代谢、解毒等作用。为确保人体组织健康，应当合理控制膳食，养成良好的饮食习惯。结合影响肝脏功能的相关饮食因素，在日常保肝和养肝过程中，应当尽量控制高热量食物摄入、多食新鲜绿色蔬菜、戒烟少酒以控制宵夜和规律作息时间。除此之外还应适当开展运动，实现肝脏减负，更好的发挥机能，维系健康水平。