实战化背景下军校武装3000米跑训练方法路径研究

实战化背景下军校武装 3000 米跑训练方法路径研究

庞华 白刘瑜 陈兆源

空军工程大学军政系军事体育教研室 陕西西安

摘要：随着现代军队的作战能力不断的提高，对我军军人的身体素质要求也更加的严格。本文通过分析学员训练普遍存在枯燥乏味，训练积极性不高；训练中跑进节奏难以把控，训练强度不够；训练后恢复较慢产生疲劳，训练质量不高等存在的问题。创新武装3000米跑的训练方法，在日常训练中运用水中训练及配合音乐的训练方法，利用实验法对研究对象进行分析研究，从而完善传统训练方法提高武装 3000米训练的效率，为后期军事体育训练教学提供借鉴。

关键词：实战化 训练方法 路径研究

一、研究对象

空军工程大学信息通信与导航学院本科学员

二、研究方法

问卷调查；统计分析法；对照实验法

（一）分析。

学员武装3000米测试成绩结果是：考核学员人数共100人，成绩优秀的3人，良好8人，及格84人，不及格5人。优秀率仅为3%。良好率为8%。而及格率84%，不及格率为5%。成绩普遍不理想。通过问卷调查可以看出，在3000米训练普遍反应运动量过大占75%，运动强度大的占27%，对训练3000米跑时觉得方法单一没兴趣的学员占到90%以上。说明训练无创新学员训练积极性不高占大多数，从而导致成绩普遍不理想。

（二）方法创新。

针对这一结论，我们对所带本科学员，制定针对的训练方案。

实验分两组。从两个班抽出可以独立完成800米游泳的学员，约占两班学员的的54%，也就是54人为实验组。其余46人为对照组。两组同为部队生无明显性差异。实验组按照制定的方法进行训练，对照组按照传统的方法训练。首先进行实验之前，对两组学员进行3000米考核，考核成绩基本相同，无明显差异。

实验组在传统的教学模式上穿插800米游泳训练（蛙泳），完成时间30分钟。同时在3000米训练过程中的准备活动、跑进中、放松活动中携带耳机听音乐，并穿插速度训练3到5次。对照组按照之前的训练课程安排照常训练，试验时间约两个月。

实验组与对照组在3000米训练考核过每圈的成绩

• • 	实验组	对照组
    S1	1’34”	1’36”
    S2	1’36”	1’37”
    S3	1’36”	1’39”
    S4	1’37”	1’42”
    S5	1’37”	1’44”
    S6	1’40”	1’45”
    S7	1’42”	1’47”
    S7.5	1’46”	1’48”

(S1.S2.S3.S4.S5.S6.S7.S7.5均为测试圈数)

三、结果与分析

（一）游泳可以使训练者心肺功能提高。

游泳首先是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不一受伤，游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快，是心脏运动性增大，收缩有力，在游泳过程中，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省话，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给呼气增加了困难，那么要使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气密度大的多，因此要想呼吸就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能提高心肺功能增强呼气系统的功能，加大肺活量。这就像专业运动员在比赛之前会去高原缺氧地区集训增强自身的肺活量相似。

（二）游泳可以消除3000米跑的疲劳。

水不仅有浮力而且由于水流的作用，对身体各个肌肉组织起到一种按摩作用，使僵硬的关节得到放松；同时在游泳时膝关节、踝关节等不必像跑步或走步时连续不停地用力，从而缓解膝盖、脚踝等关节在进行完大训练强度负荷后的压力，对每次训练后产生的疲劳有很好的放松和功能的康复作用，为下一次能完成高质量的训练打好基础，做到每次训练学员都能有好的状态全力以赴。

（三）游泳起到很好的减脂作用。

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗的热量多。实验证明：人在标准池中游泳20钟所消耗的热量，相当于同样时间在陆地上慢跑一个小时。由此可见，在水中运动，会使许多由于肥胖体重大的学员减脂取得事半功倍的效果达到体重变轻，从而提高3000米跑的成绩。

（四） 游泳有增强人体免疫功能作用。

现在科学研究表明：人体有一种叫作T淋巴的细胞，随着人年龄的不断增长而活性降低和数量减少。因此，人随着年龄的衰老后容易患上某些疾病，尤其我们部队院校常见的病如胃病、支气管炎、十二指肠溃疡等。这些疾病的产生与人体的免疫功能下降有着密切的关系，不但使我们的学员身体受到伤害，而且这些伤病会大大影响到我们军事体育课的正常教学，导致学员不能正常系统的参加训练，身体素质直线下降。而游泳可增强T淋巴细胞的活性，有效的防治此类疾病的发生，保证学员身体的健康，从而能保证了军事训练的质量。

（五） 音乐可使训练者的兴奋性提高。

从生理影响来说，人体对音乐的节奏感，实际上是一种时间的运动感。这种运动感存在于人的意识之中，表现为种种对客观外界信号的反应和运动（肌肉）感觉。在学员训练开始到完成的整个过程当中，在音乐的作用下，学员的呼吸、血压、心跳及肾上腺皮质激素分泌等都有相应的变化。通过实验证明，音乐能与训练者的心跳频率产生共鸣。即当单间音乐节奏加快时，心率也相应升高，而音乐减慢时，心率也相应减缓。在有音乐节奏和无音乐节奏下训练，每分钟心率可能相差10次左右。其原因是音乐的节奏使大脑皮层中枢神经产生兴奋。给情感带来良性刺激，从而促进血液循环加快，呼吸加快，心跳频率增加。并能在中枢神经建立牢固的神经联系，使控制效果和支配能力产生良好变化，从而达到最佳的训练效果。

（六）提高3000米训练的节奏感。

音乐能提高训练者的兴奋性，同时音乐节奏的重复加好与3000米训练的步频相结合，形成跑步节奏的重复，这样有节奏的跑步可增强3000米跑的持久性。音乐的节奏还可以作为跑步和呼吸节奏的纽带，没有经过系统训练的越远中长跑训练时呼吸没有节奏或节奏与跑步的节奏结合不好，通过音乐会很快调节呼吸和跑步的节奏，使学员调整每跑几步呼吸一次的节奏。调整跑步和呼吸节奏就会很快提高3000米训练的节奏感。

（七） 缓解紧张情绪，创造良好训练氛围。

对实验组和对照组学员在极点出现后的感受进行问卷调查。发放问卷60份，收回60份，回收率100%。问卷统计情况如下：实验组有三名感到很难受而不想跑。有13名感到难受但可以坚持，有6名感到比较轻松，有1名很轻松。说明实验组和对照组学员在极点出现后心里变化有很大差异。从对心里上的影响来说，音乐的连续节奏，为枯燥乏味的耐力训练创造良好的训练氛围，使训练者兴奋程度不断增加，激发训练者的良好情绪。通过音乐节奏可以使训练者思想集中到音乐节奏上去，分散肌肉疲劳引起的不良心里反应，减轻疲劳感，培养训练者的意志品质。

（八）可提高放松活动效果。

实验组和对照组在同密度、同强度的训练完后，进行10min的放松活动，之后做心率测试。结果见表2

表2 两组训练放松后心率测试对照表

• • 	音乐	平均心率（次）
    实验组	有	96.4
    对照组	无	103.2

轻松、良好音响引起交感神经的兴奋，对副交感神经形成抑制，从而使肌肉松软、血管松软、心情安定而舒畅。据国外学者研究表明，在音乐节奏下进行心理放松，可使机体得到放松，缓解紧张情绪，消除疲劳，在心情上感到轻松、舒畅，并对恢复体力、坚定意志，培养自我调节能力等都有良好的作用。

（九）速度训练提高冲刺能力。

在中长跑运动中，一般在耐力大致相同的条件下，速度好的往往成绩较好。从人体运动生理讲，速度训练是一项以无氧功能为主的运动训练，300米到400米跑的代谢产物以乳酸为主。在3000米跑中，起跑后的加速跑以及终点冲刺跑，都以无氧酵解功能占优，所以必须提高运动中身体对乳酸的耐受能力。具体训练可采取1~2min最大强度跑，休息3~5min,重复训练；1min全力跑，休息4min ，重复训练；根据训练的实际条件采取加速跑、行进间跑、短距离反复跑、变速跑（一般为400米内不同距离）、下坡跑、顺风跑、接力跑等，还可采取快频率的计数抬高腿跑、小步跑、摆臂与摆腿练习。

四、结论与建议

2. 结论。

在游泳过程中不仅锻炼了心肺功能，而且对身体的协调性，减脂，放松缓解长期的肌肉关节疲劳都起到了很好的作用；在音乐节奏下训练，提高训练的兴奋性；在音乐节奏下进行中长跑训练，可调节训练者训练时的节奏；在音乐的节奏下进行中长跑训练课加快提高训练成绩和心肺功能；在音乐的节奏下进行放松，可以提高放松的效果，加快训练者的体能恢复；在速度训练的过程中提高了无氧酵解功能的能力，增强身体对乳酸的耐受能力，为跑进的过程中的加速和最后的冲刺提供了有力的保障，为学员在整个军事训练中起到长期的效果。

3. 建议。

在军体课3000米教学中不应片面地进行耐力训练，还应注重加强其心肺功能、身体协调性、节奏感、速度等方面的训练。同时减脂，放松缓解肌肉关节疲劳也很重要，为每次能高质量完成3000米教学做保障。

参考文献：

[1]李开荣，张伟. 军事基础教育研究 [J].直属院校军事教育学术会论文集.2011.5

[2]任文龙，郭建荣等. 军事基础教育研究[M].西安,西北工业大学出版社,2008.9

[3]尤晓援. 信息对抗学术 [M].军事学核心期刊,2013.11