老年人也要运动？推荐这3种适合老年人的运动方式，快快动起来

老年人也要运动？推荐这3种适合老年人的运动方式，快快动起来

孟宁

平顶山市第一人民医院老年医学科 河南平顶山 467000

俗话说，生命在于运动。运动不仅能够增强人的体能，提高机体免疫力与抵抗力，使机体免受疾病的侵害；而且有利于调脂、降压，预防各类慢性病的发生。随着年龄的增长，人的机体功能逐渐退化，如同机器，若缺乏保养，将会出现一系列功能不良，导致相关障碍的发生。老年人要想保养好身体，除必要的饮食控制、基础保健外，还应加强运动锻炼，以提升身体机能及抗病能力。对于老年人来说，运动项目的合理选择非常重要。高强度运动会损害关节功能，增加心脏负荷，应结合自身体质及耐力选择。以下为大家介绍3种适合老年人的运动方式，并提出了相关注意事项，以作参考。

·老年人需要运动吗？·

多数人对老年人运动存在认知偏差，认为老年人不需要运动，这种观念是错误的，基于老年人体质的特殊性，更应该在生活中注意运动，改善身体状况，提升机体免疫力。为了让大家对老年人运动有一个正确的认识，接下来为大家介绍一下老年人运动的好处。

（1）延缓大脑衰退。随着年龄的增长，老年人大脑会逐渐衰退，增加老年痴呆风险，经常参与运动能够有效改善大脑机能，使大脑更加灵活，降低老年痴呆风险。

（2）改善心肺功能。老年人在日常生活中容易出现心功能及肺功能疾病。坚持进行运动锻炼。能够提升心血管机能，对呼吸系统疾病及心血管疾病预防有着显著的效果。

（3）提高骨骼密度。骨质疏松是老年人最为常见的问题。若平时多参与运动锻炼，能够促进骨骼密度的提升，预防骨质疏松的发生。

（4）改善体质。长期坚持规律的运动能够提升身体素质，降低各类疾病发生的概率。还能够对高血压、高脂血症等慢性病起到辅助治疗的作用。

·适合老年人的3种运动方式·

（1）有氧运动。有氧运动是最适宜老年人的运动方式，不仅能够促进心肺功能的提升，而且可以通过运动愉悦身心，得到全身心的放松，缓解精神压力及负面情绪。有氧运动项目比较多，适宜老年人的有以下几种：①散步。散步是最简单、安全也最适宜老年人的运动，不需要消耗太多的体力，也不会牵拉到肌肉，引起劳损。一般饭后进行30~60min散步，可以加快胃肠蠕动，促进人体对营养物质的吸收。经常参与户外散步，还能够呼吸新鲜空气，增强肺活量，对老年人身体有益。②做操。目前越来越多的人参与到健身操队伍中，通过做操锻炼身体，这类有氧运动不仅运动难度小，老年人容易掌握；能够促进筋骨舒展，加快血液循环，促进新陈代谢。③打太极。这是我国传统的运动健身项目，打太极要求全神贯注、消除各类杂念，享受精神层面的独处，通过打太极有利于身体免疫力的提高，防御疾病，延年益寿。合并高血压、冠心病患者通过打太极能够改善血脂、降低血压，对疾病康复有利。

（2）抗阻力运动。抗阻力运动主要是锻炼肌肉力量，提高耐力及爆发力，同时还能够提高对氧气的摄取能力。老年人每天参与1~3组抗阻训练，如深蹲、屈膝等，可以使肌肉群得到锻炼。一般身体条件相对较好者每周进行2~3次中等强度抗阻力运动，可提高身体机能。需要注意的是老年人应掌握好运动频率，以防出现心率不稳定，刺激到心脏，以下介绍几种抗阻力运动方法，可交替进行，达到运动锻炼的目的。①下蹲。下蹲动作能够增强臀部以及大腿的肌肉力量，经过一段时间你会发现爬楼梯、快走没有那么吃力了。锻炼时，选择一个没有扶手的椅子，双脚比肩稍宽站在椅子前，张开双臂与地面保持平行，身体前倾。然后缓慢下降身体，直至接近坐位，停1~2秒返回站姿，期间保持背部、膝部挺直。反复10次为一组，休息2min再进行第二组。②足趾站立。主要是锻炼足踝力量与小腿力量，选择长凳或结实椅子，保持足部与肩同宽，椅子辅助平衡。心里默念1~4，然后缓缓掂起脚尖，保持2~4s，再慢慢放平至地面。十个动作为一组，做完一组休息2min。

（3）柔韧性运动。老年人的柔韧性随着年龄增长也在下降，以颈部、腰椎、脚踝最为明显，适当进行柔韧性运动能够提升身体灵活性及柔韧性。除打太极外，广场舞也属于柔韧性运动。老年人跳广场舞宜选择舒缓的音乐，跳舞时，颈、肩、膝等屈伸、伸展，一方面可锻炼关节活动度，缓解疲劳，另一方面可提升全身的平衡能力与协调能力。另外跳广场舞还能增进同龄人的沟通，减轻老年人的孤独感，找到自己的兴趣爱好，保持积极乐观的心态。

·老年人运动的注意事项·

当然，老年人运动也要掌握一定的注意事项，只有结合自身体质、身体素质合理选择运动项目，安排运动频率，注意运动前后的保养，才能够达到运动健身的目的。清晨起床后先喝一杯温开水，补充夜间流失的水分，促进新陈代谢，晨练衣着宽松，注意保暖。运动项目的选择要根据年龄、疾病情况以及客观条件选择。抗阻力运动要掌握好运动力度及频次，运动量遵循循序渐进的原则。若运动时出现心慌、气急，应暂停运动，休息缓解后选择适宜的项目。完成锻炼后要及时更换衣物、擦洗身体，做好保暖工作，补充水分。

综上，运动对于老年人来说是十分必要的，但运动也要结合自身条件，量力而行。建议老年人根据自身身体素质选择适宜的运动项目，循序渐进，若有不适及时停止运动，预防运动损伤。