方城县中医院 内科 河南南阳 473200
中老年人“心脑血管病”越来越多,中老年人属于心脑血管疾病的高发人群,此类疾病对中老年人的健康存在较大的隐患,应注意预防。尤其是近些年,大家都能从网络渠道看到一些社会名流突然“猝死”引起社会各界人士的关注以及惋惜,这些“猝死”大部分由于“心源型猝死或突发脑中风”等心脑血管病被夺去生命。
不健康的生活方式是心脑血管病的杀手之一,如何在生活中保护“心脑血管”?从饮食,运动,饮酒等方面养成良好的习惯,希望帮助更多的人更好“管理自己的健康”避免意外发生。
一、均衡饮食
饮食对健康的影响很大。高蛋白,高脂肪,高糖饮食非常容易导致血糖,血压,血脂紊乱,进而发展成糖尿病,高血脂,高血压,这些是诱发心脑血管疾病意外的重要诱因。
饮食一定要均衡,每天保证6两左右的谷薯类食物,1斤的蔬菜,5两多的水果,2两左右的禽肉,鱼肉,1袋奶,1个鸡蛋,1两豆制品,分配到每日3餐,有条件者可以少食多餐如4-6餐,注意粗细搭配,荤素搭配,起码保证饮食营养身体的基本需求。
二、每天摄入盐小于6克
现在人们饮食口味偏重,无辣不欢,没有咸味吃不下去等。过咸饮食,导致血液容量增大,增加心脏负担,同时增加血管压力,冠心病,高血压的风险增加。
建议每天食盐不超过6克,降低过咸对血管的伤害。蔬菜沙拉替代部分炒菜,少食腌咸菜,日常炒菜酱油,盐要少放。可以送低钠盐作为盐的替代品。
三、每天至少8杯水
人体缺乏水,导致血液粘稠,血液流速慢,血栓容易形成,易诱发心脑血管疾病。建议轻体力劳动,气温适宜情况下,每天至少保证1500-1700毫升水,如果每杯200毫升,每天至少8杯水。
高温下或者夏天温度高,流汗多的情况下,每天要增加饮水量,千万不要因为身体缺水导致心脑血管疾病的发生。每天可以选择白开水,矿泉水适量饮用。
四、适量的饮酒量
长期过量的饮酒会导致血管硬化,动脉硬化是心脑血管病的导火索。适量饮酒对健康也有益处。《中国居民膳食宝塔》建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克,成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克,当然孕妇儿童是忌酒的。
换算成啤酒一天的量为750毫升,葡萄酒一天的量为250毫升,白酒一天的量为50毫升。当然,如果对较重的慢病人群,酒是要忌的,比如严重的胃病,肝病,心脑血管病等。
五、坚持有氧运动
由于现代生活节奏快,压力大,尤其是在一线城市,很多人没有时间健身运动,导致身体脂肪增多,体重过高,心脑血管的风险增大。
建议每天至少保证运动量,起码每周保证4次左右运动,每次30分钟以上,微汗,可以选择游泳,快步走,健美操,老年人可以选择广场舞,太极拳等有氧运动。
六、缓解压力给自己解压
迈开腿,管住嘴很重要,每天积极阳光的情绪也很重要,保持愉悦的心情,舒缓自己的压力,比如听音乐,做瑜伽,冥想,这些都是自我调理的方式。
有句话很有道理,千万不要被工作绑架了自己,对于一个中年人来说,上有小,下有老,中间有事业,积极阳光的对待自己的所有,生活乐观,就是对社会家庭更好的贡献,千万不要让压力成了自己健康的绊脚石。
七、硒被称为是心脑血管的保护神
根据国内外的大量研究资料证实,人体的心脑血管系统是对微量元素硒十分敏感的组织器官,能够起到维护心脑血管系统正常结构和正常功能运转的作用。
1、硒可以调节血脂代谢平衡,不但能够降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,而且,还能够提高高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的浓度。
2、硒可以保护血管内皮细胞及细胞膜,防止被氧自由基产生过氧化而损伤,从而预防动脉血管粥样硬化的发生。硒还能够在血管内壁形成硒蛋白溶栓系统,可防止血栓斑块的形成。
3、硒可以提高红细胞携氧能力,从而增加血氧浓度。红细胞中的血红蛋白是负责把氧携带到全身各处去的,在硒营养不足的情况下,由于血液中谷胱甘肽氧化物酶活性降低,血红蛋白就会受到自由基攻击,使血红蛋白结构受到破坏,造成其携氧能力大大降低;在硒营养充足时,由于血红蛋白得到很好的保护,其携氧能力大大增强。
4、硒可以降低血液粘稠度和红细胞的聚集性,从而能够改善或清除血液的高凝聚状态;
5、硒可降低血小板聚集活性过敏性,从而抑制其形成血栓的能力。
6、硒可以扩增冠状动脉,增加冠脉的血流量,改善心肌细胞供血供氧不足,从而降低心绞痛和心肌梗塞的发病率。
预防心脑血管病应该掌握科学的方法,如准确的手法按摩相应部位,一些物理方法的调理等也可以有效预防疾病的发生。
一、温水擦浴颈部
中老年人在每天早上起床和夜间睡眠的时候,用温水擦浴颈部,坚持下去,可以有效预防脑血栓的发生。具体操作方法是:准备一条干净的毛巾,用65摄氏度左右的水打湿后擦洗自己的颈部,水温尽量高一些,擦浴至皮肤发红,人体感觉发热为止。
二、勤梳头
梳头不仅对头发有好处,对头部的穴位也有一定的按摩作用。通过按摩头部穴位,也可以有效预防脑卒中的发生概率。
三、勤揉头
主要按摩头部两侧的太阳穴。每次按摩的时间应控制在十五分钟左右,时间过短则起不到按摩的效果。
四、做理心功,心脑放松
自然站立,两脚分开与肩同宽,全身放松,舌尖抵住上腭,做3次深呼吸;将两手轻合于胸前,并转掌向外,伸直手臂,接着两臂再顺着身体两侧分推到背后,保持15秒恢复到开始状态。重复做3遍;双手握拳,并像拉着重物一样,沿着身体两侧拉向背后,保持15秒恢复到开始状态。重复做3遍。
两臂自然下垂,手心朝下,然后左手做出手拿重物的样子,举到胸前,同时右手做出抛物的动作,做完3遍以后,两手的动作进行交换,做3遍。"理心功"具有活血通经、安神补心的功效,对冠心病、风湿性心脏病、心悸等有良好的防治效
果。
五、踱踱脚尖,心脏保健康
做的时候两脚并拢,用力地踱起脚尖,尽量保持几秒钟后放松,接着再踱,连续做数10次。在伏案看书或看电视后,做5~10分钟的踱脚运动,对心脏保健大有好处。为什么说踱脚运动对心脏保健大有好处呢?由于我们腿部肌肉里有大量血管,当我们踱起脚尖时,两侧小腿后部的肌肉收缩,其每次收缩时挤压出的血液量,与心脏排血量大致相当。当人在上下踞脚时,腿部肌肉会一紧一松,放松时,心脏的动脉血液就会增加向肌肉的灌注量;收紧时,挤压腿部血管加快静脉血液回流心脏,进而促进血液循
环。
心脑血管病对人体的危害较大,这类疾病不仅治疗周期长,而且费用也不低。要想远离心脑血管疾病应该重在预防。同时心脑血管病的诱因太多,生活方式好的习惯建立是重中之重,希望通过本文能帮助你,让自己是“健康的第一责任人”管理好自己,降低心脑血管病的发生。