短跑训练中放松技术的作用和训练方法探析

短跑训练中放松技术的作用和训练方法探析

魏华

呼和浩特市智能技术应用学校 内蒙古呼和浩特市010050

摘要：在众多的体育运动项目中，田径运动扮演了“运动之母”的角色，由此可见田径运动有着其他体育项目不可比拟的运动魅力，其中短跑运动是一项对运动员爆发力有着极高要求的运动项目，需要他们大大达到短跑训练目标的同时。还应该将运动过程中造成的损伤降到最低，因此，势必要提高对短跑放松技术的重视度，通过合理的训练方法确保田径短跑训练的科学性。

关键词：田径训练；短跑放松技术；作用；训练方法

引言

所谓短跑放松技术则为短跑训练过程中对运动员的生理因素以及心理因素进行适当调整，促使他们可以迅速从运动状态中放松下来，对其体能的消耗进行合理控制，进一步强化自身速度的结构，加强神经与肌肉之间的衔接度，不仅可满足短跑的技术要求，同时取得较高的体育成绩。在田径训练中，短跑放松技术是十分重要的，及时调节运动员各方面状况，进而取得良好的训练成绩，激励他们不断前进。

1放松跑技术的定义

所谓放松跑技术是指建立在正确合理短跑运动基础技术之上，运动员所有生理机能、运动负荷都能互相协调,使神经系统以及肌肉系统达到高度的配合,从而使人体用最大的程度发挥出人体的内在能量并能够最高速度运动的并能够以较长时间维持的一种运动技术。同时其技术的发挥还受到运动员其它各方面等素质的影响。

2放松跑技术的作用

2.1放松跑技术可以改善肌肉收缩力量

运动时，肌肉力量主要来源于完成动作时身体各肌肉群收缩的合力，人体关节周围,总有作用方向不同的肌肉群,当屈肌收缩时,伸肌要充分放松,减少屈肌收缩的阻力,如果屈肌收缩时伸肌放松不充分,那么屈肌力量应有一部分要为伸肌紧张所抵消。因此，肌肉间的协调放松能力是影响肌肉力量的主要因素。研究表明，肌肉越放松，就越容易被拉长，肌肉初长度越长，收缩力量越大。相反，肌肉收缩力量就越小。过度紧张收缩会导致肌肉加快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高肌肉细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩。例如，下肢力量的增大对于步长的增加起着非常重要的作用，如果没有熟练的放松跑技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。

2.2放松跑技术可以改善短跑过程中的速度耐力

“放松跑”有利于运动中能量物质的合成和节省,从而提高短跑过程中的速度耐力。众所周知,短跑中,剧烈运动做功需要更多的能量,而其能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。如果供能物资数量越高,供能的代谢过程越快，速度就可以又快又持久。ATP-CP供能只能维持几秒钟的时间,因此要想使肌肉快速收缩并保持较长,就必须在肌肉二次收缩之间,即肌肉放松时间内继续ATP的再合成来供给肌肉所需的能量。肌肉放松能够促进血液循环,增加氧在肌肉内的运输速度,从而大大的提高了ATP能量的合成速率。短跑运动员在起跑后的加速跑之后利用惯性跑就可以消除过度紧张,对身体各部分机能作一次调节,从而给工作的肌肉输送大量的氧气。特别是对于200米和400米跑这样的项目,运动员要在缺氧的情况下,消耗较多的糖原来提供能量,并产生大量乳酸等代谢产物。如果跑的放松技术好,就能节约能量,代谢产物乳酸等减少,运动肌肉血液循环的状况将会改善。同时肌肉放松能够增加血液在肌肉内的流量,从而及时地带走物质分解的代谢产物,减少乳酸的堆积使大脑运动中枢神经的额外刺激所造成神经中枢的紊乱,从而使运动员能够保持奔跑的持续性，提供更多的能量,从而提高了速度耐力。

2.3放松跑技术可以改善肌肉、关节的灵活性及柔韧性

“放松跑”能提高肌肉、关节的灵活性及柔韧性。影响关节灵活性的一个重要因素是关节周围肌肉的体积、弹性以及伸展性。跑的放松，能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度增大，提高关节灵活性，并使参与关节运动的原动肌力量增大。提高短跑中的“放松技术”能力,能减少大腿肌肉损伤的现象,提高跑的实效性。柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧不仅决定于结构方面的改变,也决定于神经系统对肌肉的调节,特别是调节对抗肌间的协调,即对肌肉紧张和放松的调节。关节灵活性是柔韧素质的标志,它能使关节周围的肌肉、韧带的伸展性得到提高,也可以使参与关节运动的原动肌的力量增强。柔韧性又分动力性和静力性柔韧。短跑是一个动力性活动,它与静力性活动有所不同,它需要的柔韧是既要和短跑的特性结合起来,又要考虑达到一定的速度和力量的动力性柔韧。就是要提高肌肉主动放松能力,肌肉紧张与同时放松调节能力的提高又可使关节灵活性改善,特别是对抗肌之间的协调能力，即肌肉的放松能力,以保证动作幅度加大。

3训练中短跑放松技术的训练方法

3.1肌肉放松

首先，冲刺过程需要身体的主动肌肉和合作肌肉协调一致，同时收缩，以创造更大的力量和速度，提高技术动作的准确性和速度。因此，放松肌肉训练是通过大量的指导和训练来实现的，以同步活动肌肉和合作肌肉，使身体在条件反射中完成。例如，通过不断增加阻力训练，可以快速实现活动肌肉和合作肌肉的同步调节，并且可以快速提升。其次，与全身肌肉松弛相协调，提高了机体的灵敏度。身体一致性是指整个活动过程中的全身一致性，从而提高神经系统的准确性和灵活性。短跑训练可以训练运动员整体协调，掌握专业精确的跑步方法。例如，增加上肢摆动臂运动训练，以指导速度和准确性，可以将下半身统一起来，准确快速地完成动作技术，充分发挥腿部力量，提高速度和耐力，取得优异成绩。通过观看优秀的游戏表演，日常训练中的专业技术动作也有助于形成良好的行为习惯，建立正确的条件反射，以便直观地将正确的动作方法传达给身体的不同器官，支配身体不同部位的动作。第三，按照循序渐进的原则，逐步提高学习强度。肌肉的排列需要花费大量的时间和精力才能取得优异的效果。因此，刚刚开始的放松技术训练首先要降低技术动作要求，帮助运动员快速建立神经关系，实现肌肉放松。然后加强动作，协调肌肉，执行动作技术，提高速度、节奏、步伐，迅速进入运动状态。

3.2动作放松

在日常训练中，放松技术的应用不是任意的，而是有助于教练根据个别运动员的身体机制，开发出不同的放松方式。在实践中，教练必须准确了解运动员的身体素质，通过有针对性、宽松的锻炼帮助运动员掌握自己。通过调整肌肉，可以在使用高动态时快速调整肌肉股，以获得最佳效果。此外，重要的是要在训练期间熟悉放松训练的时间和期限，特别是放松训练的时间。个别运动员的体能通过反复训练而爆发。因此，教练必须循序渐进地锻炼，使运动员在比赛中更好地协调肌肉群众。因此，需要有意识地灌输运动员的心理，使女运动员在游戏和培训中掌握自我调节的基本原则。即使在激烈的比赛中，也能迅速和迅速地调整心理和精神紧张状态，达到最好的战斗状态。

3.3心理放松

短跑运动员除了要掌握技术上的放松以外，更重要的还是要放松自己的心理，只有他们掌握了心理放松技术，才能够在比赛中发挥出最佳水平。很多运动员在比赛的过程中，都会因为各种原因产生一些心理压力，进而影响到自己的真实水平发挥。心理压力不仅会影响到运动员的爆发力，也会影响到肌肉群的协调性和对肌肉的控制能力。所以要适当进行心理上的训练，这样才能在运动员出现心理问题时，及时进行自我调节。在日常的训练中，教练员除了进行技术上的训练以外，同时还要关注每个运动员的心理状态，根据每个运动员的实际情况制定具体的心理疏导方案。同时还要教会运动员利用心理放松技术来及时调节自己的心态。

参考文献:

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[3]许玉花.短跑放松技术的影响因素及训练方法[J].都市家教(上半月),2016,(2):190.