田径运动员腘绳肌的运动损伤与预防

田径运动员腘绳肌的运动损伤与预防

许建栋

河北辛集中学   052360

在田径运动中运动员腘绳肌损伤很多见,笔者从事校田径运动队短跑和跳跃项目训练30余年,有七八名队员出现过腘绳肌受伤,在省市各种比赛中也见过好多比赛时腘绳肌受伤的情况，受伤的运动员轻者拐着腿走路,重者倒地站不起来,伤后轻的修养半个多月,重的一年都不能完全恢复,队员会因此耽误了训练运动成绩大幅下降影响了高考甚至于因伤病错过了高考,不得不选择复读甚至失学,给学生造成很大影响,为此笔者总结教训在训练中积极预防腘绳肌受伤并对腘绳肌受损初期有表现和症状的学生积极采取措施,大大减少了受伤病例的数量或是把伤病控制在初期轻症阶段避免伤病加重不至于影响学生运动寿命和考学,下面就笔者对腘绳肌运动损伤的的错略认知与大家分享。

一、腘绳肌是指臀部下部、腘窝上部的肌肉群，它的主要作用是伸髋和屈膝，腘绳肌拉伤是一种常见的肌肉损伤，有急性拉伤和慢性拉伤，最常见于短跑和跳跃运动中，短跑和跳跃运动都是爆发用力，肌肉快速用力收缩容易造成肌肉拉伤和撕裂，撕裂部位因撕裂程度不同会有凹陷和剧烈疼痛，有的会出现明显的皮肤淤青，腘绳肌损伤之后的特点是疼痛和运动功能受限，运动员不能正常抬腿走路更不能正常训练，而且受伤部位恢复慢，易复发，即便平时不运动感觉不到疼痛了，但是不能用力也不能持续运动，运动量稍一加大或是运动时间持续延长疼痛就会出现，运动员不敢用力造成运动量和运动强度上不去，好多运动员半年甚至一年还不能正常训练和比赛，给运动员造成极大的影响甚至葬送运动生涯。

二、造成腘绳肌运动损伤一般有一下几种原因：

1、大腿后群肌肉力量小前后肌肉力量不均衡造成。多数运动员注重锻炼前侧肌肉力量，如深蹲、蛙跳、蹲起跳等练习做的多，大腿前侧肌肉力量大，后侧练习少造成前后发展不均匀当运动员高速奔跑或跳跃时后侧肌肉承受不了高强度大力的牵拉收缩发生撕裂。如果我们在比赛时多观察就会发现多数运动员尤其是学生运动员大腿正面肌肉股四头肌非常发达健壮，肌肉块很明显突出，但是大腿后侧肌肉就看不出发达来股二头肌一点都不凸显，这就是前侧肌肉锻炼多后而肌肉锻炼少造成的，我们看电视看视频会发现国外尤其是欧美短跳选手他们全身的肌肉都很均匀发达不管是上肢还是下肢前侧还是后侧包括胸大肌和后背肌肉明显比亚洲选手强壮很多，所以欧美短跳成绩要普遍高，所以我们安排训练时要重视全身练习，各部位要得到协调发展。

2、肌肉柔韧性差造成。肌肉是有弹性的可以缩短可以伸展拉长，如果一名运动员的肌肉不注重练习柔韧性他的肌肉柔韧和弹性差，当后侧肌肉大幅度拉长收缩时超出了肌肉正常的伸展范围就会造成损伤。

3、准备活动不充分造成。肌肉具有兴奋性，当肌肉温度升高时兴奋性增强，准备活动不充分肌肉没有充分活动开，或是天气冷热身时间强度不够，身体温度还很低肌肉还没有被激活或者准备活动时没有做拉伸就开始训练也是造成损伤的一个重要原因，我曾带过一名出色的短跑队员夺得过全国中学生200米冠军，在参加省决赛100米跑时，10月份的早上天气本来就低了，做开准备活动后因忽然下雨比赛暂停运动员原地等待，半小时后雨停了但气温很低比赛开始，这名学生就因为休息时间过长体温降低跑100米在跑到40米处感觉大腿后侧跳动了一下但依然坚持跑到终点结果造成腘绳肌严重拉伤，之后一年不能跑速度最后只得改练400米，他应该在比赛开始前再次做准备活动避免受伤。

4、长期肌肉疲劳，肌肉僵硬、紧张造成。运动员长期训练不注重训练结束后的拉伸和放松造成肌肉长期处于紧张状态得不到放松和休息容易造成疲劳，而疲劳很容易导致肌肉运动损伤，许多学生运动员他们的训练模式是白天上课，利用下午5点以后的时间训练，训练时间短任务重，训练结束后学校食堂已经接近关门时间，或是吃完晚饭很快要到晚自习时间了，学生没有做够时间进行放松，这是学校运动员普遍面对的事实存在的问题，学生训练后机体长时间得不到放松很容易造成肌肉的疲劳从而导致出现拉伤。

三、我们知道了腘绳肌受伤的原因之后平时加强预防措施是减少受伤的最好方法，我认为平时训练注重以下几点可以有效地减少受伤发生。

1，加强腘绳肌力量和耐力的练习。在我们的训练计划中每周至少安排两次针对腘绳肌的训练，常用的练习方法有俯卧收小腿拉皮带、俯卧连续收小腿踢球、杠铃硬拉、负重山羊俯卧起等，做这些练习时要注意先要从练习次数开始，不负重或是轻重量多次数练习等有了承受能力开始逐渐增加练习重量和练习难度防止受伤。

2，运动后肌肉拉伸与放松，每次训练结束后都要有慢跑放松并对每块肌肉有专门的肌肉拉伤和按摩放松，放松肌肉保持肌肉弹性加强柔韧性，常用的拉伸腘绳肌的方法如肋木压腿、坐位拉伸、坐位屈膝外展大腿还有我们传统的踩背踩腿等都是很好的放松手法，现在有了筋膜枪更方便，可以放松更深层肌肉而且替代人工可以很长时间放松肌肉，这个放松效果还是更理想更省力是很不错的放送工具。

3，合理安排训练计划让肌肉疲劳后得到休息，要知道肌肉就像我们人一样是需要休息的，要注意合理安排训练计划给予肌肉适时的放松和必要的休息时间，要有恢复才会有避免伤病，这需要教练与多于运动员接触交流，教练员能及时的掌握学生的身体情况，根据学生的实际情况有针对性地去为每一名队员制定训练计划，当队员出现不良发应是要及时修改训练计划。

4，运动员训练时如果感觉到大腿后侧肌肉有僵硬感和轻微疼痛时此时说明肌肉痉挛了或已经轻微受伤了不能再承受训练了，再坚持就很容易造成肌肉的撕裂伤必须及时调整或停止训练。

损伤后的康复治疗：

1、运动员一旦出现腘绳肌受伤立即停止活动，冷水冲洗或冰敷并绷带加压包扎，抬高伤肢减少出血肿胀。

2、48小时后热敷，针灸治疗，加快血液循环营养受损部位肌肉促进恢复。

3、恢复期间做肌肉拉伸防止黏连和瘢痕形成，肌肉拉伤之后如果不积极干预，很容易形成黏连和瘢痕使肌肉柔韧性变差伸展受限，不运动感觉不到疼痛时，要在疼痛能忍受的情况下要最少一天拉伸一次。

4，受伤部位的按摩，同样是在感觉不到疼痛时要加强按摩深层肌肉，一是消除黏连和瘢痕二是刺激肌肉的生长。

5逐渐恢复肌肉运动运动能力和耐受力，教练员一定要注意运动量由小到大，运动强度一定要小而且运动时间不要长，每次运动后注意拉伸和按摩，才长好的肌肉还是很脆弱的稍不注意容易造成二次受伤，速度训练之前必须能承受耐力训练了才开始小强度短距离速度和跳跃训练。

以上是我对腘绳肌受损的个人认识和总结，分享给大家共勉希望引起广大运动员和教练员的重视，尽量减少运动员伤病与痛苦。