体育考生800米跑的训练初探

体育考生800米跑的训练初探

林球

闽侯县第六中学            

摘要：要卓有成效地提高体育考生的800米跑成绩，就必须根据800米跑的特点，合理地应用跑的技术，使之跑得经济化，节省化。同时在工作中高度重视训练的计划性，并及时总结经验教训；在训练方法上，要勇于创新，作到以短促长；并根据学生的心理、生理特点安排好训练方法和运动量。只有妥善处理好了以上几点，才能更好地提高考生的800米跑成绩。

关键词：体育考生；800米跑；训练

1引言

近两年来，我省体育高考测试项目已确定为：100米、铅球、立定三级跳远、800米跑这四项组成。每项目25分，综合计分。其中大部分考生训练年限为1~2年，训练主要依靠课余时间进行，时间紧，任务重，基础差是摆在每个高三体育教师面前的一个难题。而其中的800米跑是最难取得高分的项目，部分考生因为800米跑的成绩而拖了后腿，没有考到自己满意的学校。如何解决这个难题，找到切实可行的训练方法，是当务之急。笔者这几年来也带了几届高三体考队，我在训练实践中对提高800米成绩的有效途径和训练方法进行了总结，由于时间仓促，文中观点，看法不对或不妥之处，敬请专家、学者及同行们批评指正。

2研究的对象和方法

2.1  研究的对象：闽侯第六中学 2002届，2003届，2006届体育考生

2.2  研究的方法：查询资料法；分析与讨论

3分析与讨论

3.1学校及学生的特点

我校是一所农村初级未达标中学,初高中混合办班,有近五十个教学班。进入我校就读的绝大多数是文化基础较差的学生，所以学生以学习为主，下午第三节下课后才开始训练，时间有限，训练条件一般，要在短时间内组织训练，并取得优异成绩有一定难度。其次是学生的基础参差不齐要花很大的精力提高体能，因此与训练任务所要求的短时间形成矛盾。

3.2  800米跑的特点

800米跑是对速度耐力要求较高的运动项目。运动员必须具备用较高的速度跑完全程的能力，才能取得优异的成绩。

    据测试表明它的无氧代谢占很大比重，所以有人把800米称为拉长的短跑。它属于极限下强度的项目。在比赛的后程，氧债可达20~30升，血液中的血乳酸可达270~300毫克，最大吸氧量可达75~80毫升/千克/分。因此，800米跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸的能力，必须具有很强的心、肺系统的机能。                                                                              

3.3  800米跑的技术

800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑,我这里不在多说。

3.4  800米跑的训练计划

高三体育考生的训练计划一般从前一年的8月份开始至第二年的3~4月份高考，共有近八个月的训练时间。我一般把它们分成四个阶段：

3.4.1  全面发展身体素质训练阶段: 一般在每年的8月初至10月底,主要以身体素质、技术与技能训练为主。跑的技术重在学习与改进，并着重发展速度、耐力、灵敏和柔韧性等身体素质。练习的主                                                                      要内容是持续慢跑、越野跑以及篮球和足球等练习。

3.4.2  冬训阶段: 一般从11月初至寒假，主要以发展学生的速度耐力为主。跑的内容主要以各种长短距离的间歇跑为主。

3.4.3  竞赛前期阶段: 寒假补课开始至2月底或3月底,主要以发展学生的专项耐力为主。跑的内容主要以400~600米的重复跑为主。力量耐力训练方面主要以各种循环练习为主。

3.4.4  竞赛期阶段:  从3月初或4月初起至高考前的两至三周的时间,主要以模拟比赛的形式进行400~800米的各种定速跑、领跑、跟随跑等练习。

3.5  800米跑训练的基本方法

3.5.1  持续练习法

持续练习法的练习时间一般在60分钟左右，形式以慢跑为主或球类练习等。它主要在准备期训练中应用，它能发展运动员的一般耐力，提高摄氧、输氧等能力。

3.5.2  间歇练习法

间歇练习法对于800米跑项目的速度耐力和耐力水平都有较显著的作用。间歇方法都是采用积极性休息方式。如慢跑或走，也采用一些放松性的练习。

间歇练习法是我在冬训期应用的最主要的练习方法，它的最大特点就是对于间歇时间有严格的规定，一般是以跑后心率恢复到120~130次/分所需要的时间来作为间歇的时间，因此具有严格的指标。

我在带2002届考生时，最主要采用的方法就是间歇训练法。一次练习的持续时间控制在30秒~1分20秒之间，跑的距离控制在200米~400米之间 ，这是对男生而言；女生大概再加12秒左右，即42秒~1分32秒之间 。具体实例如下：

男子：200米× 4次× 3组   要求速度：32~38秒  次间休息2分钟，组间休息5~6分钟；

400米×3次×2组  要求速度：1分6秒~1分15秒，次间休息3分钟，组间休息8~10分钟。

女子：200米× 4次× 3组   要求速度：40~46秒  次间休息2分钟，组间休息5~6分钟；

    400米×3次×2组  要求速度：1分20秒~1分32秒，次间休息3分钟，组间休息8~10分钟。

在竞赛前期我主要采用400米间歇跑的训练方法，体质好的同学可以练习3大组共3600米的总跑量，一般的同学只能达到2400米或多一点，当然也不是说没有办法安排更多的跑量，主要的还是我前面已经说过的，学生以学习为主，训练安排在下午第三节下课后进行，时间大概是60多分钟一点。体质好的同学，恢复的就快，所以就可以多练一些。

他们的高考成绩如表1所示：

表 1  2002届考生情况

从表1中，不难看出800米成绩得分所占比例低于平均值〈五项均值20%〉的达8人，占当年高考总人数13人的比例高达61.5%，反映出800米跑项目是他们的一个相对弱项，所以从这点看，单纯的使用间歇训练法，效果并不理想。

所以我在2002年的基础上，总结了经验和教训，在2003年带队训练的时候，同样是应用间歇训练法，但是我加了一个小小的变化。同样是400米间歇训练，我在每次400米结束后，间歇一分钟，马上以最快速度冲跑200米，然后再以心率恢复到120次/分时，再开始下一次练习，经过这样的改变后，两大组的总跑量一下子就达到了3600米，训练的强度与质量一下子就上去了。

2003届的考生情况如表2所示：

表2  2003届考生情况

从表2中，也不难看出800米成绩得分所占比例低于平均值〈五项均值20%〉的只有3人，占当年高考总人数12人的比例只有区区的25%，从2002年的高达61.5%到2003年的25%，比较可知，它们具有显著性差异。这说明我这个小小的变化，效果是不错的。

3.5.3  重复练习法

重复练习法的主要作用是提高以混合代谢为主的中跑运动员的专项耐力水平。

中距离跑中的800米跑，无氧代谢比例较高，跑时的氧债、乳酸的堆积量都较大。所以通过重复跑400米~600米的段落，不仅能提高人体对氧债和大量乳酸堆积的耐受力，而且还能提高人体的无氧耐力和速度耐力。

重复练习法是我在2006年带队训练时，竞赛前期采用的主要的练习方法，根据运动员的实际状况，可以在一定的范围内变换刺激量和刺激强度，但一般来说，刺激量和刺激强度是相对固定的。

重复练习法的特点是在心率恢复至100~110次/分时，再进行下一次练习，其练习的时间、距离等有着明显的专项特点，练习的强度较大，练习的次数较少。

我在采用重复跑练习时，主要是以400米~600米的段落为主，具体的训练实例如下：

男子：600米 × 2次× 2组     要求速度：1分39秒~1分50秒 

女子：600米 × 2次× 2组     要求速度：2分~2分16秒        每次休息以心率恢复到

100~110次/分时开始下一次的练习，组间休息10~12分钟。

另外，我今年还重新设计了一种新的训练方法：

男子：  400米× 2 次× 2组；   要求速度：1分3秒~1分15秒

女子：  400米× 2 次× 2组；   要求速度：1分17秒~1分31秒

次间休息与组间休息都没有什么变化，变在跑时每人的口鼻上戴上一个12~18层结构的医用口罩，以增加他们的呼吸难度，这样在跑时，他们的氧债和乳酸的堆积量都会达到最大值，从而进一步地提高了他们身体对氧债和大量乳酸堆积的耐受力。

3.5.4  比赛练习法

比赛法也是我在2006年竞赛期所采用的主要的练习方法，在进行比赛法练习时，应充分考虑以下几点：

A：练习的时间、距离、次数、强度等应近似于专项比赛的形式和特点。

B：在比赛练习时，为了提高比赛能力，应把比赛技术贯穿于比赛的专项耐力练习之中，同时为了提高成绩，避免训练的单调性，将训练水平相近的学生分在同一组，以达到优化训练的目的。

C：从实战出发，按照预先确定和设计的比赛战术进行练习，培养比赛能力，积累比赛经验。

我在竞赛期前的两到三周里，训练安排如下：

A：600米跑〈以接近或超过比赛强度〉后，间歇一分钟冲跑200米，这样练习两大组，组间歇15分钟左右；

B：按水平能力分组，800米跑一次〈以比赛强度进行〉

但到高考前5—7天，就要停掉这种练习，以免受伤或体力消耗太大。

3.5.5  800米跑的身体训练

在这里我只讲身体循环训练法，其它的不多说。身体循环训练法已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。

循环练习的组合一般由6~9种练习组成，重复三组，我一般隔周练习一次，练习的顺序一般是：下肢、上肢、腹部、背部。可以用计算心率的方法控制间歇时间，当心率下降到100~110次/分时，即可开始下一组的循环练习。2006年我根据这些原则自己设计的一组身体循环训练组合：

A：沙坑中双脚向上纵跳15次

B：垫高下肢的俯卧撑10~15次

C：胁木上的收腹举腿10~15次

D：10~25公斤的杠铃连续抓举10~12次

E：沙坑中的双脚向上收腹跳15次

F：持重物1~2.5公斤快速摆臂15秒

G：垫上两头起15~25次

H：垫上俯卧挺身15~20次

3.5.6  800米跑的心理训练

800米跑运动员的心理训练的重要任务是培养运动员充分发挥意志品质的作用,提高掌握自己,控制自己情感的能力和不受一切外界因素干扰的能力

大强度的训练伴随着痛苦，但为了取得成功，必须具有战胜痛苦的坚强毅力。此外，还必须具有坚强的、不服输的顽强精神。

所以心理训练方法应根据800米跑的特点和运动员的个人特点及比赛主客观条件来选用。一般多采用信心鼓励法、呼吸调节法、放松调节法及自我激励法等用以解除思想上和心理上的紧张情绪，提高自信心和勇于拼搏的精神。

3.5.7  比赛前的安排及其它注意事项

比赛前要注意控制体重。减体重的方法，只要意志坚强就比较简单，也就是靠训练来增加能量消耗，饮食充分节制，以七、八分饱为宜，赛前十天就必须注意不过多地摄取糖分、水分，要做到量少质精。

在训练后，应注意营养的平衡，应摄入足量的牛奶和鸡蛋、牛肉等优质蛋白，还应摄入充足的蔬菜和水果等碱性食品。

在高考前，如是路途较远，应提前两天到达考场，以消除旅途疲劳，减轻水土不服的影响，同时一定要住在舒适、安静、干静的宾馆或旅社，一定要有空调和二十四小时的热水供应，只有这样才能休息好，体力好，精神好地去迎接高考的挑战。

在800米考试点名前，要做好一般的准备活动，进入考场后，再做专项准备活动，我一般要求学生以800米跑的速度跑100米，共跑三次，当然做完专项准备活动离比赛开始要有3~5分钟的间歇时间。

最后一点，就是运动前补糖的问题，一般来说运动前补糖以赛前十五分钟和两个小时前补糖效果最好，但补糖的量一定要慎重，专家认为，补糖量应为不超过每公斤体重2克，即体重60公斤的人，补糖不应超过120克；赛前还可服用Vc，用量为150~200毫克，一般在赛前30~40分钟时服用，但必须注意，只有在重大比赛时才有必要补充糖和Vc，切忌滥用。

以下是我在2006年综合应用上述的800米跑训练的基本方法、身体训练、心理训练等方法后，考生的高考成绩如下：

                         表3   2006届考生情况[—]

表 4   2006届考生情况[二]

  注1：表3为2006年4月11日、12日考生成绩，天气：晴到多云，气温19~30度。

表4为2006年4月13日考生成绩，天气：中到大雨，气温15~19度。

从表3、4中也不难看出800米成绩得分所占比例低于平均值〈四项均值25%〉的有15人，占当年高考总人数27人的比例达55.6%，总体来看好于2002年的61.5%，而比2003年的25%有较大差距。

下面来分析一下2006年的情况，总的来说成绩是不错的。前面已说过，由于人数较多，学生的素质参差不齐，原定四月九号出发，但由于多方面的原因十号才出发，到达集美后，入住了一家私人旅社，没有空调、电风扇，加上天气又热，学生普遍休息不好，加上又是第一次实行一天内考完四项素质，到800米考时，学生普遍体力欠佳；还有十三号考试又碰上阵雨天，早上两项素质考完已快十二点了，中午一点半又开始考试，所以那天的十一个同学普遍考得不理想。

还有单看百分比也不全面，还要看他们的高考总分是多少，如是低分高百分比，那也没用；高分低百分比，那就说明他们的800米成绩还有提高的潜力。

4结论与建议

4.1  间歇一分钟后的200米冲跑的间歇训练法对提高考生的800米跑成绩效果良好。

4.2  重复训练法、比赛法、身体循环训练法已是被运动实践所证明的好方法，在今后的训练实践中还必须很好、仔细地去研究、利用它们。

4.3  正确处理训练与学习的矛盾，使之能共同促进。

4.4  在全面训练的基础上，还应进一步地提高800米的训练强度。

4.5  教练员在工作中要高度重视训练的计划性，并善于从中分析问题、总结经验与教训，并从中找出解决问题的办法，并力争创造出符合学生的、新的技术和新的训练方法。

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