产后康复从盆底肌锻炼做起

产后康复从盆底肌锻炼做起

曹莉 

首都医科大学密云教学医院  101500

妊娠和分娩，是大多数女性都要经历的生理过程。而这个特殊的生理过程，在带给女性成为母亲的喜悦的同时，也造成了很多不可避免的损伤，引致后患。如何最大限度地让产妇在分娩后尽快恢复到分娩前的健康状况，降低妊娠及分娩时对机体产生的影响，进而提升产妇的产后生活质量，是当今健康护理领域的一个重要问题。而产后盆底康复治疗作为一种新的产后康复项目，越来越引起医学界的关注。

1.什么是盆底肌？

盆底肌是指封闭骨盆底部的肌肉群，这个肌肉群就像一张“吊网”一样，把尿道、阴道、肛门、膀胱、子宫、直肠等脏器紧紧地吊在其上，使其处于正常的状态，以保证脏器功能的平稳运行。

2.造成盆底肌损伤的主要因素有哪些？

妊娠、分娩：首先，在妊娠期间，腹内的压力与骨盆器官的重力，都会从原来的方向，转移到骨盆底部，而子宫的体重也会不断加重，骨盆底部的肌肉会不断受到挤压，导致骨盆底部的肌肉会发生扭曲，肌肉的张力也会降低。其次，阴道分娩是导致女性骨盆底部肌损伤的重要因素【1】。通常胎儿头部的直径在9-10cm之间，而阴道的直径在2.5cm左右，在胎头的挤压下，阴道会出现盆底肌肉损伤、会阴部神经损伤等症状；双胎、巨大儿、分娩次数多等对盆底的影响会增加。

肥胖：女性在长期便秘、咳嗽、提重物、肥胖、大运动量锻炼等情况下，都会对盆底肌肉造成不同程度的损伤。

激素变化：更年期后，由于体内激素水平的急剧变化，女性盆底问题会更加严重；女性盆底功能障碍的发生率超过30%-50%，与年龄、生育次数、体重、长期便秘等因素有关。

3.盆底肌损伤危害

阴道松弛：女性在分娩后，如果盆底肌受到损伤，就会引起盆底肌肉的弹性下降，同房时就会有阴道松弛的症状。

小便失禁：如果产后盆底肌受损的情况比较严重，可能会导致膀胱括约肌功能下降，从而出现漏尿的情况。

子宫脱垂：如果产后盆底肌受损的情况比较严重，可能会导致子宫韧带出现松弛的情况，在进行性生活时，可能会出现子宫脱垂的情况。

4.盆底肌康复锻炼的主要方式

凯格尔运动：凯格尔运动产妇产后进行盆底肌治疗的主要手段之一，国际通用。通过反复收缩盆底的某些肌肉，使盆底的耻骨尾得到拉伸，以加强肌力。首先，开始凯格尔运动之前，记得要排尿，如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成疼痛甚至遗尿。其次，做凯格尔运动只锻炼盆底肌，可以躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果你是仰卧在地上，那么你要把手臂平放于身侧，膝盖微微弯曲，然后把头朝下，这样可以防止颈部扭伤。最后，寻找盆底肌（在排尿过程中，控制小便-收-尿-收的肌肉），收紧2-3秒，放松2-3秒，一紧一松、一紧一松，每天重复练习20-100次。进行凯格尔肌肉拉伸练习，这是另外一种凯格尔式的变化，做一套凯格尔式的拉伸动作，想象骨盆底部的肌肉处于一种真空状态，把你的髋部收紧，同时把你的两条腿提起来，向内拉伸，维持五秒，然后再放松；重复十次。

自重深蹲：采取站姿，双脚站距宽于肩膀，脚趾略微分开，保持身体正直；身体绷紧，背部笔直，屈髋，在膝盖下蹲的时候，臀部有后仰的感觉。当腰部没有弯曲时，下蹲到最低处，直到臀部显著地低于膝盖的水平；臀部肌肉绷紧，臀部伸展，膝盖弯曲，下蹲到起始姿势【2】。深蹲是一种非常好的下肢运动，可以有效地刺激下肢肌肉，对股四头肌、臀大肌进行锻炼，对盆底肌有一定的刺激作用。想要更好地锻炼盆底肌，我们在做深蹲的时候，双脚的站距要宽，这样臀部肌群在动作中的参与度会更高，对盆底肌的刺激也更强。其次，尽量往下蹲，腰部不要弯，尽量保持最小的蹲姿，最好是让大腿后面的腿筋接触到小腿。当底部蹲起时，能够清晰地感觉到盆底肌群的收缩，从而达到锻炼效果。

坐姿夹腿：练习坐姿夹腿时，需采用坐式夹腿器，将后背紧贴在椅子上；两脚张开到极限，两脚膝盖内侧紧贴着器械垫子，调节适当的负重；用两只手抓住器械的把手，保持上身平稳，用力将两条腿夹在一起，直到两条腿并拢；保持大约1-2秒，然后缓慢地打开双腿，恢复到原来的姿势。坐姿夹腿是一种锻炼股内收肌的运动，在内收的过程中可以促进盆底肌的收缩。在开始动作时，我们可以感受到盆底肌的发力，一组完成后，我们可以清晰地感觉到盆底肌的充血和发热。

臀桥：平躺在地板或在瑜伽垫子上，弯曲双脚，把手放在身旁；臀部肌肉用力，上半身与大腿在一条线上，同时小腿与地面平行；在最高点用力挤压臀部肌肉，保持这个姿势越长越好，直至力量耗尽。臀桥是一个对女性受益很高的训练动作，与上两个动作相比，臀桥更具实际价值，只做臀桥也能给女性带来足够的健康受益。在臀桥达到巅峰的过程中，我们必须要保持臀部大肌的紧绷，这样才能更好地刺激到盆底肌，并且保持这种状态，可以增加盆底肌的力量，提高对神经的控制力，从而提高盆底肌的灵敏度。

侧向深蹲：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，在将右腿伸直的过程中，将身体的重心转移到了左腿上，与此同时，左腿屈膝，屈髋下蹲，在下蹲的时候，膝盖不能超过脚尖，身体也不能太过前倾，要尽可能地和小腿保持在同一水平线上，与此同时，两只手放在胸前，在下蹲的时候，需要吸气，并放松盆底肌。产妇在做深蹲的过程中，会使盆底肌肉得到锻炼，促进肌肉收缩，可更好地减少盆底肌损害。

阴道哑铃：阴道哑铃，是一种用来锻炼阴道的哑铃。阴部哑铃重20-65克，形似大头棉签，球的末端有一条细长的拉线，拉线上刻有可放阴部的位置，拿出来时把拉线拉出来即可。阴道哑铃主要是利用放置在阴部的球体，利用其自身重力，让阴部肌肉自行收缩，从而让阴部肌肉变得更好，达到收紧阴部的目的。阴道哑铃进入阴道之后，阴道的肌肉会发生反应，进行收缩，感觉哑铃上升之后，站起来，通过行走、下蹲、上下台阶等方式收缩盆底肌肉，让阴道哑铃在阴道中持续10-20分钟的时间，期间注意防止哑铃脱落【3】。锻炼结束后，轻轻捏住拉绳，将阴道哑铃取出，清洗干净，晾干之后放回收纳盒。

电刺激治疗：电刺激治疗主要是利用不同频率的电流对盆底肌肉进行刺激，从而保持盆底肌肉处于被动收缩状态，从而达到激活盆底肌的目的。电刺激具有稳定性好，安全性高，个体化等特点；可以通过调节不同的频率和脉宽来激活我们的盆底肌不同类型的感受器。一般情况下，电刺激是没有副作用的，而且一些止痛类的电刺激还能激活大脑中的内啡肽，促进大脑释放内啡肽。

总结：产妇在分娩后，应在医师指导下，及时、准确地做好盆底肌功能锻炼，以避免并发症的发生。

参考文献：

[1] 张玲. 产后行盆底肌锻炼对产妇盆底肌康复的效果[J]. 健康必读, 2020.

[2] 刘文化. 盆底肌康复训练对产后盆底肌功能康复效果观察[J]. 实用妇科内分泌电子杂志, 2021, 8(16):54-56.

[3] 安仲娜, 杜梅香. 综合盆底康复训练对产妇产后盆底肌功能的改善作用分析[J]. 反射疗法与康复医学, 2021(019):002.