户外运动时不小心扭伤怎么办？

户外运动时不小心扭伤怎么办？

陈金秋

平顶山市新华区人民医院 河南省 平顶山市 467000

现在正值春暖花开的时节，天气转暖，再加上新冠疫情刚结束，人们会增加大量多种多样的户外活动，学生们开始春游，孩子们周末去游乐园玩，很多年轻人选择徒步、攀岩等户外活动，老年人会选择旅游、跳广场舞等户外活动。户外运动能够接触大自然，提高身体的免疫力和抵抗力，是人们保持健康很重要的方法，但大家在户外运动的过程当中，会经常地遇到一些小意外，这也是很常见的问题，大家应正确及时处理，否则很容易出现运动损伤。那么户外运动时不小心扭伤怎么办？本文阐述了一些户外运动损伤的应急处理方法和预防方法。

一、什么是扭伤？

韧带是连接骨骼和关节的一些坚硬的纤维组织，扭伤是一种影响韧带的损伤，是很常见的急性运动损伤。韧带撕裂可能是很轻微的纤维牵拉伤，也有可能是韧带完全断裂，最常见的是过度拉伸导致的韧带撕裂。扭伤通常发生在人们注意力不集中时，关节部位快速扭转或其他笨拙的运动导致的。扭伤一般发生在踝关节，膝关节，腕关节以及腰部等部位，其中踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。一旦发生扭伤，应立刻停止运动及时护理，如果疼痛严重，应及时就医采取进一步治疗。

二、扭伤类型和好发人群

以下扭伤的不同类型和对应的好发人群，不同类型的扭伤治疗方法不一样。

（1）脚踝扭伤：日常生活中最常见的扭伤，还有不少人习惯性扭伤脚踝。

（2）手腕扭伤：喜欢打羽毛球、网球、篮球的人们会发生手腕扭伤。

（3）腰扭伤：体力劳动者或运动员容易发生腰扭伤。

（4）膝盖扭伤：经常跑步和爬山人们容易出现膝盖扭伤，膝盖承受的负荷比平常大，严重者会造成膝关节损伤。

（5）脖颈扭伤：运动中头部活动没有到位时很容易造成脖颈扭伤，俗称“落枕”。

三、户外扭伤的处理方法

（1）休息

当户外运动发生扭伤时，无论扭伤是否严重，都应该立刻停止运动，就势倒下，受伤的部位平放，不让受伤部位负重，这样可以减轻疼痛、出血、肿胀等，不要自认为情况不严重还继续运动，这样会导致局部淤血加重，肿痛感加剧，康复时间成倍增加，进一步给损伤肌肉组织造成严重后果。

（2）检查扭伤情况

停止运动后检查扭伤情况，因为扭伤都是肌肉过度拉扯导致的，扭伤后稍微活动就会感到疼痛感。轻微扭动受伤的部位，如果能动疼痛感不强，可能只是软组织受伤，如果受伤部位无法扭动，并且疼痛剧烈，应立刻到医院进行治疗。

户外扭伤后检查是否有创口，如果有创口外伤的，要用碘伏消毒，贴上创口贴或者敷料贴，注意保持创口干燥，不能用凉水冲或者用冰敷镇痛，如伤口较深，必要时要去医院打破伤风。

（3）进行冰敷

在没有创口的情况下，一般的关节扭伤可以马上进行冰敷，冰敷的作用主要是收缩血管、减少受伤部位的血流量、减少淤血或积液、缓解剧烈疼痛。将冰袋或者冰棒敷于患处，冷敷受伤部位20～30分钟，每小时重复冷敷一次，或者疼痛感增强时重复冷敷，一般在肌肉拉伤2天内进行持续冰敷。如果在户外没有充足的设备进行冰敷，可以用冰冻饮料、冰激凌或冲凉水等方法，冲凉水要坚持冲15~20分钟，直到感觉凉气彻底浸透到骨头里才行，这样才能使受伤部位停止肿胀并消肿。特别注意不要长时间冰敷以免导致冻伤。

（4）抬高受伤部位

在尽可能的情况下抬高受伤部位，要稍高过心脏，以减轻通向受伤部位的血液循环，减少淤血，缓解疼痛，避免水肿。

（5）加压包扎

用绷带或胶布缠紧扭伤部位来固定冰袋，冰敷完成后，扭伤部位仍然用绷带缠紧，减轻对韧带的牵扯，但不要包扎得太紧，以免阻碍血液循环。

（6）适当热敷

运动扭伤后的两天内建议冰敷治疗，不能立即热敷，如果受伤后立刻热敷会加快受伤部位出血量，加重血肿情况，延缓恢复过程。建议两天后观察受伤部位的颜色是否发青，会不会继续肿大，当受伤部位发青和不会肿大后，把湿热毛巾或热水袋放在淤血肿胀部位，促进淤青部位血液循环，消除淤血，有效减弱血肿情况。特别注意在热敷过程中，热毛巾或热水袋温度不要太高，以免皮肤被烫伤。

（7）局部按摩

如果受伤不严重，热敷的同时可以搭配按摩治疗，慢慢按压，轻揉扭伤部位，如果不会按摩手法，还可以让专业人士对扭伤部位进行按摩治疗，帮助肌肉好转，减轻疼痛。注意扭伤很严重时不能采取按摩治疗以免加大扭伤部位的红肿。

（8）药物治疗

在患者伤势稳定后可以用些药物来消肿，减轻不必要的疼痛，红色包装的云南白药用来止痛，白色包装的云南白药用来消肿。如果扭伤部位只是软组织受伤，可以用红花油使劲揉按扭伤部位也能有效地消肿。

（9）康复训练

当疼痛减轻和肿胀消失后，可以进行一些关节功能的康复锻炼，加快伤势的恢复，但不要剧烈运动，运动强度不宜过大，以免造成二次受伤，二次受伤往往都很严重。

四、骨折的判断和处理方法

户外扭伤后，如果是四肢部位的问题，伤者意志清醒，疼痛不强烈，休息下可以缓解，伤者能够站立，这样基本可以排除骨折，可以选择一些合适的物体先做简单包扎固定，防止二次受伤，如果包扎后疼痛症状有所缓解，那么受伤较轻，如果包扎后疼痛加重，肿胀程度就很严重了，必要时可以求助120。

户外扭伤后，如果是脊柱部位的问题，伤者不能动，那么最好不要轻易搬动伤者，直接拨打120。

五、预防

为了大家在户外活动中享受乐趣，减少不必要的损伤，人们应该做好准备工作，特别是带着孩子们出去游玩的，一定要准备相应的工具。

（1）暖身：在户外运动前也要做一些简单的暖身运动，让身体充分预热。

（2）佩戴合适的护具：准备户外活动所需的护具来降低受伤风险，如头盔、护膝、手部脚踝护具、适合的鞋子等。

（3）经常喝水：在户外活动时要经常喝水来保持水分，脱水会导致肌肉疲劳，从而增加受伤的机会。

（4）运动要适可而止：如果在户外活动时感到疲惫，要注意调整休息，不能逞强，要适可而止，疲劳时受伤的可能性更大。

（5）练习正确的技术：户外运动要有正确的运动技术，平时多学习运动的正确技术和发力方法，预防一些常见的运动损伤。

（6）准备常用药物：如果要进行长期的户外活动，必要时可以带些常用药物，如布洛芬、碘伏、创口贴等，以便受伤时能及时用到，减轻伤者病情。

结语

随着社会经济的发展，人们的物质水平有所提高，有经济实力的人已经不满足单调乏味的日常生活，再加上几年的新冠疫情，人们更加想贴近大自然，越来越多的人开始走出家门，进行形式多样的户外运动，尽情享受着运动带来的快乐，但户外运动不当就会发生扭伤，为了缓解伤者病情，人们应该了解学习一些急救护理方法。上述是关于户外运动时发生扭伤的应急处理办法，大家可以了解扭伤后的处理方法，学会急救和自我预防，避免二次受伤，如果扭伤很严重还是要去进行治疗，以免留下后遗症，给健康带来损害和困扰。