更年期不再“难”：轻松应对更年期的五大秘诀

更年期不再“难”：轻松应对更年期的五大秘诀

徐玉凤

贵港市第二人民医院 

当我们迈入更年期时，很多人会感到不知所措。更年期是一个特殊的时期，它不仅是身体上的变化，也是心理和情感上的变化。面对这些变化，很多人会感到困惑、焦虑和不安。但实际上，我们可以通过一些方法来轻松应对更年期。下面，我将带大家详细了解更年期，介绍如何应对这个阶段的五大秘诀，帮助大家轻松度过更年期，让更年期不再难。

更年期的挑战

更年期是生命的自然过程，它的实质是女性由于雌激素水平波动下降、出现衰退，导致的身心不适和变化，医学上一般称之为围绝经期，通常发生在45岁至55岁的女性群体中。从出现更年期相关症状到完全绝经（也就是围绝经期），这段时间既可能仅有六个月，也可能持续10年，有时甚至会更长。在这个阶段，随着卵巢功能减退、雌激素水平下降，会出现一系列程度不同的症状，比如引起女性月经不规律，出现皮肤暗沉、松弛、皱纹，身材走形或下垂，记忆力减退等症状，带来许多烦恼。其实，更年期女性正处于人生盛衰的关键时期，同时也意味着女性不会再有月经周期，以及生育能力的永久失去。

更年期可以避免吗？

更年期是女性自然生理过程的一部分，标志着从生育年龄过渡到非生育年龄。随着女性年龄的增长，卵巢功能逐渐减退，雌激素水平下降，导致一系列身体和心理的变化。然而，是否可以避免更年期这一自然过程一直备受争议。首先，要明确的是，更年期是一个自然的生理现象，是每个女性必经的人生阶段。就像青春期一样，更年期也是女性生命周期中的一个重要阶段。只是由于每个人体质和耐受程度不一样，更年期症状出现、持续的时间以及严重程度也有所不同。甚至一些特殊情况下还会导致更年期提前到来，比如：吸烟和营养不良。因此，从生理学的角度来看，更年期是不可避免的。

更年期有哪些表现？

旁观者对于更年期最直观的认知，可能就是情绪不稳定，但这仅仅只是更年期的其中一个症状。除此之外，还有很多人误以为最后一次月经是进入更年期的标志。事实上，更年期的相关症状可能在此的好几年前就已经出现了。而更年期给女性带来的，是一系列生理和心理上的变化，足以对女性的日常生活产生严重的影响。

1.月经紊乱

月经紊乱是绝经过渡期的常见症状，开始于40岁左右，表现为月经周期不规则、经期持续时间长及月经量增加或减少，约10％妇女月经突然停止。此期由于雌激素水平波动，孕激素缺乏，易发生子宫内膜异常增生或内膜癌，对更年期异常出血者应更加重视，必要时行子宫内膜病理检查。

2.血管舒缩症状　

主要表现为潮热、多汗，是雌激素降低或波动的特征性症状。更年期妇女血管舒缩症状发生率较高，有调查发现，51~60岁女性潮热发生率约为63%。

3.自主神经失调症状　

主要表现为睡眠障碍，心悸、头痛、头晕、易疲劳等，也有的更年期妇女出现记忆力减退或注意力不集中等。有报道51~60岁女性心悸发生率约为26%、失眠发生率约为67%、易怒发生率约为56%等。

4.精神神经症状　

表现为焦虑不安或情绪低落、失眠、不能自我控制情绪等症状。有研究显示，更年期妇女焦虑状态比例升高，14.51%的更年期妇女焦虑自评量表评分显示焦虑状态，高于同期男性。

5.心血管疾病风险增加　

在影响绝经后女性健康的问题中心血管疾病居首位。心血管疾病危险因素分为不可改变和可改变两大类。不可改变的因素是年龄、性别和家族史。可改变的因素包括高血压、血脂异常、肥胖、糖耐量减低、糖尿病和久坐。其中高血压、血脂异常、肥胖、糖耐量减低、糖尿病等危险因素在更年期发生率明显增高。

6.骨质疏松症与骨折　

雌激素是维持妇女一生骨骼质量的重要激素，雌激素可促使甲状腺分泌降钙素，抑制骨吸收，对骨骼起保护作用。妇女从围绝经期开始至绝经后10年内，骨代谢处于高转换状态，骨吸收大于骨形成，促使骨质丢失而导致骨质疏松和骨质疏松性骨折。

7.盆底功能障碍性疾病　

女性盆底功能障碍性疾病（PFD）是女性常见病、多发病，主要包括盆腔器官脱垂及压力性尿失禁等。随年龄增大，雌激素水平下降，导致了盆腔支撑结构缺陷或退化，盆底支持组织松弛，PFD发生率逐渐增高，并随着年龄的增长症状加重。

8.绝经泌尿生殖综合征（GSM）　

绝经后由于雌激素水平下降，导致阴道和泌尿生殖道上皮细胞的组织学和功能改变，超过一半的绝经后女性会有泌尿生殖道萎缩相关症状，称为GSM。生殖道症状包括阴道萎缩，外阴阴道疼痛、瘙痒、干涩、烧灼、刺激、性生活障碍，反复发作的萎缩性阴道炎等。泌尿道症状包括尿急、尿频、尿痛和反复泌尿系统感染。

9.皮肤和关节衰老

更年期妇女皮肤干燥、瘙痒、弹性减退、光泽消失变薄易损伤，皱纹、色素沉着、老年斑、水肿等萎缩及退化性改变。骨关节疼痛常在晨起明显，可出现全身性关节疼痛以膝关节多见。

10.胃肠不适

更年期可见恶心、咽部异物感、嗳气、胃胀不适、腹胀、腹泻、便秘等症状。

轻松应对更年期的五大应对策略

更年期，这个生理现象对许多人来说可能是一个挑战，但它并不必成为生活的障碍。随着年龄的增长，身体会发生一系列变化，这些变化可以通过简单而有效的方法来管理。包括适量运动、合理饮食，自我心理调节、药物治疗等方面，最终目的是要达到缓解更年期症状，改善生活质量，减少减缓老年慢性疾病的发生。

1.坚持锻炼

每周至少运动 3 次，每次保证半个小时以上。有效的锻炼，可以减少骨丢失，增强肌肉的力量，增加身体平衡性，减少跌倒，减少骨折；还可以平衡神经递质，改善心情，也是保持体重的有效措施，还是预防心血管疾病、骨质疏松的基本措施。游泳、广场舞、快步走、慢跑、太极拳、羽毛球……都是不错的运动选择。

2.控制饮食

饮食要尽量清淡，每天蔬菜水果不要少于一斤，增加优质蛋白（鱼肉、鸡肉、蛋、豆制品）的摄入，控制脂肪食物摄入；每天喝牛奶，补充优质蛋白和钙；不要吃得太咸，控制盐的摄入，有利于减少更年期高血压。在更年期阶段，血脂、血糖会发生不利于健康的悄然改变;身体的基础代谢率下降，脂肪容易堆积于身体中段，发生向心性肥胖。控制饮食，并保持合理的膳食比例，是此阶段的重要任务。

3.乐观心态

更年期女性，人到中年，或是事业有成，担负工作重任，则需要劳逸结合，尤其要注意适当减压；或是逐渐退休，赋闲在家，则要培养更多的生活乐趣，对于过去的工作适当发挥余热即可，而不必过度留恋。当遇到压力、紧张之时，尤其要主动舒缓情绪；若心情激动、脾气突然难以控制，深呼吸，让自己平静下来。如果在家太烦，就多出去走动，比如和小姐妹出去旅游，还可以学一些新技术，比如养花、摄影、跳舞等，让自己的物质世界和精神世界都处在平稳状态。

4.定期体检

更年不是病，更年要防病；更年还是很多老年病的温床，所以每年健康体检，做到早发现、早诊断、早治疗，才是健康老年生活的保障。

5.需求帮助

如果更年期女性通过自己的积极调整，还是没办法摆脱更年期症状的烦恼，甚至严重影响日常生活，在这种情形下，要及时寻求医生的帮助，积极接受医生建议，合理使用改善更年期症状的药物治疗；科学妥当的处理，不仅能够缓解症状，也可以为日后排除一些隐患，诸如骨质疏松导致的骨折、关节痛、心血管疾病、抑郁症等。

结束语

总之，更年期是一个自然而重要的生命阶段，了解如何有效应对更年期的挑战对于每位女性都至关重要。通过以上五大秘诀，您可以轻松应对更年期。记住，这是一个自然的生理过程，不要让恐惧和焦虑影响了您的生活品质。相信自己一定会度过一个健康、快乐、充实的更年期！