那些被忽略的常识，为您一次性讲明白维生素D

那些被忽略的常识，为您一次性讲明白维生素D

杨小琴

成都长江医院  四川成都  610052

阳光和煦的午后，你可能每天都在享受着阳光的温暖。阳光不仅带给你温度，更带给了你不可或缺的维生素D，这个被许多人忽视的“阳光维生素”，对我们的身体意义非凡。它不仅可以帮助骨骼发育，保持牙齿强健，还能保证肌肉功能和免疫系统的正常工作。然而，在忙碌的日常生活中，人们总是用层层防晒隔绝了阳光，我们的身体正在无声地经历着维生素D的匮乏。本文将为您讲清楚维生素D的神奇之处。

一、哪些食物里富含维生素D

1. 深海鱼类：深海鱼类是维生素D的天然优质来源，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。这些鱼类不仅含有丰富的维生素D，还富含Omega-3脂肪酸，对心脑血管健康大有裨益。
2. 动物肝脏：鸡肝、猪肝、羊肝、鹅肝等动物肝脏也是维生素D的丰富来源。此外，动物肝脏还富含铁元素，有助于促进人体对维生素D的吸收。
3. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品也是维生素D的重要来源。其中，牛奶不仅含有天然维生素D，而且其钙磷比例适宜，有助于钙的吸收和利用。
4. 蘑菇：蘑菇是少数含有维生素D的植物性食物之一。尤其是经过紫外线照射的蘑菇，其维生素D含量更是显著提高。
5. 鸡蛋：鸡蛋黄中含有丰富的维生素D，是补充维生素D的好食物。每天食用1—2个鸡蛋，既可以满足人体对维生素D的需求，又可以提供优质蛋白质和其他营养素。
6. 豆奶和杏仁奶等植物奶：对于乳糖不耐受者或素食主义者来说，植物奶是补充维生素D的另一种来源。

二、维生素D的作用

1. 增强骨骼强度和健康：可以调节钙和磷的代谢，确保骨骼正常矿化，预防软骨病和骨质疏松症。儿童和青少年时期摄取足够的维生素D对于骨骼的生长和发展尤为重要。
2. 构建和维护健康骨骼：维生素D提升肠道对钙的吸收效率，帮助维持血液中的钙浓度，在钙摄入量不足时保持骨骼所需的钙水平。若体内维生素D水平不足，钙吸收将大大减少，可能导致钙流失及骨质损失。

3. 维护免疫系统健康：能够调节免疫细胞的生长和功能，特别是在调节先天免疫和适应性免疫反应方面扮演了重要角色。它激活和抑制免疫细胞的特定基因，帮助身体有效应对各类病原体，包括细菌和病毒。研究指出，维生素D缺乏与某些自身免疫疾病的高发生率相关。
4. 拥有心血管保护：维生素D能够降低一些心血管疾病如高血压、心肌梗死和心力衰竭的发生概率。这些作用可能与它减少炎症反应、调节血压、防止动脉硬化以及平滑血管肌肉相关。
5. 调节身体内炎症水平：炎症是许多慢性疾病发生发展的关键因素。维生素D通过多种机制减少炎症，包括抑制促炎细胞因子的产生和提高抗炎细胞因子的活性。

三、造成维生素D匮乏的原因

1. 阳光照射不足：当皮肤暴露在紫外线下时，会合成维生素D。然而，由于地理位置、季节、气候、生活习惯以及防晒措施等因素，人们可能无法获得足够的阳光照射，从而导致维生素D的匮乏。
2. 饮食习惯不佳：维生素D主要存在于少数食物中，如鱼类、鱼肝油、奶制品和蘑菇等。如果饮食中缺乏这些富含维生素D的食物，或者摄入量不足，就会导致维生素D的缺乏。
3. 年龄和身体状况：随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的能力逐渐下降。此外，一些疾病或药物使用也可能影响维生素D的代谢和吸收，导致维生素D的匮乏。例如，肝肾疾病、肠道吸收障碍、某些药物（如抗癫痫药、抗疟疾药等）都可能影响维生素D的正常代谢。

四、缺乏维生素D的症状

1. 骨骼问题：维生素D有助于钙和磷的吸收和利用，是维持骨骼强度和健康的关键因素。当维生素D不足时，钙和磷的吸收受到影响，导致骨骼变得脆弱和易碎。这会增加骨折的风险，特别是老年人和儿童。
2. 引起肌肉无力和疼痛：当维生素D不足时，肌肉可能变得无力，导致日常活动变得困难。此外，缺乏维生素D还可能引起肌肉疼痛，特别是在长时间活动或运动后。

3. 影响神经系统的正常功能：维生素D对神经传导和肌肉收缩都有重要影响。当维生素D不足时，神经系统可能受到损害，导致肌肉控制和平衡能力下降。这可能导致跌倒和骨折的风险增加。

4. 对免疫系统产生负面影响：维生素D有助于调节免疫系统的功能，增强机体对病毒和细菌的抵抗力。当维生素D不足时，免疫系统的功能可能下降，增加感染的风险。

5. 其他症状：包括疲劳、易怒、失眠等。这些症状可能与维生素D对神经递质和激素的影响有关。当维生素D不足时，神经递质和激素的平衡可能受到干扰，导致身体和心理的不适。

五、补充维生素D的方式

1. 阳光照射：阳光是维生素D的天然补充剂，因为可以刺激皮肤产生维生素D。皮肤下的7-脱氢胆固醇在受到紫外线B（UVB）的照射后会转化为维生素D3，随后通过血液循环运送到肝脏和肾脏进行进一步的转化，最终成为具有活性的维生素D。为了确保有效的维生素D合成，建议每天在阳光下暴露10—15分钟。重要的是要注意阳光照射的时间和强度。中午的阳光通常最为强烈，但容易造成皮肤晒伤，一般建议选择早晨或傍晚的温和阳光。
2. 维生素D补充剂：对于那些无法通过阳光照射和食物摄入获得足够维生素D的人群，可以考虑使用维生素D补充剂。这些补充剂通常以胶囊、片剂或液体的形式出售，剂量根据年龄、性别和健康状况而定。
3. 定期检测：为了了解自己的维生素D水平，建议出现维生素D缺乏相关症状的患者，定期进行维生素D检测。可以通过血液测试来测量血液中维生素D的浓度。通过定期检测，可以了解自己的维生素D水平是否足够，是否需要调整摄入量。

六、如何检测维生素D的含量

1.血清25-羟维生素D检测：通过抽取静脉血液，检测其中的25-羟维生素D含量。25-羟维生素D是维生素D在体内的主要循环形式，也是评估维生素D状态的最佳指标。正常的25-羟维生素D水平应该在30-100ng/mL之间。

2.尿液维生素D检测：虽然不如血清检测准确，但尿液维生素D检测可以作为大规模筛查的手段。这种方法主要检测尿液中的维生素D代谢产物。

3.基因检测：一些基因变异可能会影响维生素D的代谢和吸收。通过基因检测，可以了解个体对维生素D的反应和需要量，但这种方法主要用于科研和特殊情况的诊断。

4.临床评估：医生可能会根据患者的症状、饮食习惯和生活方式等因素，初步评估维生素D的含量。例如，长期缺乏阳光照射、饮食缺乏富含维生素D的食物、长期服用影响维生素D吸收的药物等，都容易导致维生素D缺乏。

在这个时代，虽然信息浩如烟海，但正确了解和补充维生素D之于健康的重要性依旧不可或缺。愿我们都能拥抱阳光，让身体里的每一个细胞都沐浴在健康的光辉之下。