基层体校青少年柔道力量训练探讨

基层体校青少年柔道力量训练探讨

徐正忠

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摘要：力量的训练对提高柔道选手的水平至关重要。在柔道的比赛中，无论是防御还是反击，都需要选手准确而迅速地移动到自己的位置，这样才能更好的完成技能。而掌握技巧也要与力量相结合，这样效果会更好。柔道是一项长期的竞技项目，因此，力量是一名优秀的选手所必需的。所以，在日常的训练中，力量训练不仅能够提高运动员的对抗力量和耐力，而且还能够对整体的训练结果产生直接的作用，从而获得积分。因此，在平时的训练过程中，一定要根据自身的特点，制订出一套科学的训练计划。

关键词：柔道运动员；力量训练；对策

引言

青少年时期是柔道选手力量发展的关键期。但此时若采用不当或不适当的锻炼方式，则会对青少年的身体和心理健康造成不良影响。所以，要保证青少年柔道运动的效果与安全，就必须遵循一定的规律与方式。因此，作为柔道教练员要正确理解和掌握柔道力量训练特征，在此过程中，对青少年柔道选手的身体素质进行了全面的开发，为其在比赛中发挥更大的作用打下了坚实的基础。本文的研究对提高我国青年柔道水平，提高其身体素质，保障青少年柔道运动之科学与可持续发展具有重要的现实意义。

一、柔道力量训练时应该遵循柔道运动的基本原则

柔道运动的训练原则是柔道训练过程的客观规律的科学概括与总结，是进行柔道运动训练必须遵循的准则。

（一）应该遵循周期性和系统性原则

所谓周期原理，就是以周期为单位，使选手的技术能力得到进一步的提升，以取得更好的成绩。竞技状态的发育可分为获取期、保质期和瞬逝期三个阶段。按照竞技状态的构成规则，将比赛阶段分为备战阶段（逐步成型）、竞技阶段（提升与巩固竞技状态）、休息阶段（调整与恢复）三个阶段。而各个阶段又有其自身的主要任务，内容，方法和手段，需要有意识、有计划、科学地进行力量训练。系统性原理认为，在漫长的时间里，运动员需要经过数年的、不中断的锻炼，直到获得优秀的竞技表现，并最终达到其职业生涯的终点。运动员的身体机能需要不断地改进，在身体形态、生理、生化机能以及运动能力的最大化的发挥下，使心理方面产生一系列适应性的良好变化，从而获得最佳运动成绩。

（二）应该遵循一般训练与专项训练相结合原则

一般训练是专项技战术训练的物质基础，它可以为专业发展提供良好的条件。优秀的力量可以促进运动员快速、熟练地掌握高难度的专项技能，并能承担较大的运动负荷，达到预防身体损伤的目的。而专门的训练可以保障柔道专项训练所需的技战术，发展专门所要求的机体功能和专门的身体素质，达到提升专项技术水平，在柔道竞赛中取得优秀的成绩的目的。所以，普通培训和特殊培训是密切联系在一起的。在柔道教学中，要将二者有机地结合，方能取得较好的成绩。

因此，在综合运用柔道训练原则的基础上，加强对选手的战术素养等方面的综合锻炼，在实践的过程中，要与相关的原理相联系，根据不同的训练方式，并注重与柔道项目的特征象联系，对练习进行适当的分配，调整，提高训练的效果。

二、基层体校青少年柔道力量训练方法与手段

在柔道项目中，对爆发力，耐力和稳定性进行各种分配。因此，在柔道项目中，力量的锻炼并不只是单纯的锻炼手段。所以，在柔道项目中，运用的力量的锻炼手段，与其他的运动项目相比，存在较大的差异，要想找到一种合适的锻炼手段，就必须把握好其中的要点。

（一）应结合青少年的生理特点安排训练内容

为了确保青少年柔道训练的成效，必须制定科学合理的训练方案。要结合少年的体质特点及训练目的，制订出一套训练计划，包括一周的训练次数、时间、强度等。在此基础上，应结合运动员的身体素质、竞技能力等特点，对其进行合理地安排，使其发挥出最大的作用。同时，要重视对青少年进行阶段考核与反馈，以及时发现并解决存在的问题。

由于青少年处在生长发育的时期，学员的身体力量比较弱。因此，在进行力量训练的时候，要一步一步来，不要急，要根据青少年的体质特征来制定相应的训练计划。千万不要在短期之内给自己安排一套高强度的锻炼。此外，在柔道的教学中，要做到因人而异，要针对每个人的特点，有针对性地进行力量训练。由于少年选手的身体发育程度存在差异，所以学员的体质和力量强度也各不相同，单纯用某一种训练规范和方式来指导每个少年运动员，都会出现由于力量不适合而受伤的现象。此时，在进行力量练习前，可以全面地测试所有少年柔道选手的体质，并针对其力量与体质的差异，制定相应的教学计划。

（二）应加强对青少年不同身体部位的力量训练

因为青少年的身体基础能力较为薄弱，因此在进行力量练习时，应该针对青年的身体各部分以及核心力量部位，采用相应的锻炼方式。第一个方面，就是锻炼上肢的强度。在柔道项目中，柔道选手上肢的强度，直接关系到比赛的进程和胜负。确保上肢的有力，不但有助于青年柔道选手更好地掌控对方，而且在攻防中也可以发挥至关重要的作用。因此，平时锻炼上肢的时候，可以选择举哑铃，卧推，引体向上，推拉等方式来增强上肢的强度。第二部分是加强腿部的锻炼。在柔道项目中，腿部的力量是否强劲，直接影响着运动员的下盘稳定性。对于青年柔道运动员来说，如果学员的下肢力量足够强，那么学员在战斗中就能够增强身体稳定性，保证学员不会被对方轻松击败。击败对手，可以提高胜率。下肢运动的目的，就是要提高大腿、髋部的力量，进而提高下肢的力量。可以采用跑步，负重下蹲，蹬腿等方法来完成。第三，加强腰肌的锻炼。在柔道项目中，腰是最重要的一环。在进行每日的力量练习中，可以采用平板支撑、单腿蹲或横躺平衡球支撑等方式来锻炼少年选手的腰部力量，同时也可以增强学员的柔韧性和耐力。

（三）应重视力量全方位训练

在对青少年柔道选手进行力量锻炼时，除基本的力量锻炼以外，还应该注重速度、耐力等有关的专项能力的培养，全面提高其体质。第一项，就是锻炼身体的速度和强度。在进行练习前，要保证选手的精神状态处于最佳状态，针对每个选手的身体状况，对平推、快速挺举、快速高抓、沙包等进行最大力量的60%以上的练习。保证每种练习方式都能长时间地进行，重复3-5组。此外，还可以采用重复的30—50米的短跑训练来计算每个短跑的时间。也可以选择一些不需要很高强度的短程多套折返跑和接力赛训练。采用无规则、短程围绕障碍换速跑练习，保证了选手在最短时间内能够快速地完成一套动作，强化了身体重心传递的速度能力。

第二部分是对力量的锻炼。在对青少年柔道选手进行耐力的培养时，要做到两点：一是在设定力量训练的目的时，要与竞赛所需的力量、负荷相适应，使其在竞赛中保持较高的竞技状态。二是要针对青少年的特殊体质，加大锻炼强度，增强力量，达到循序渐进，因材施教的目的。以无氧运动训练为主，可以采用一千米、三千米跑，十二分钟跑等各种方式进行长、短距离跑步的练习，在这个过程中要密切关注少年柔道运动员的心跳，一旦发现心跳过高，就要立即停止练习。也可以采取负重跑、沙滩跑、阻力耐力跑等方法来锻炼，增强学员的力量。

总结

青少年柔道的训练要遵循因材施教的原则，力量训练要以身体素质为核心，加强身体各项素质。通过制定科学的训练方案，注意个体差异，加强基本功训练，提高技术应用能力，提高整体素质。在练习中应注重安全，防止发生事故。在此基础上，还应结合青少年的体质、技能特点，制订出科学的教学方案，以循序渐进的方式提高运动员的力量素质。

参考文献

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