“吃”出健康，教你老年人饮食秘诀

“吃”出健康，教你老年人饮食秘诀

莫丹

南宁市第二人民医院  广西南宁  530031

随着年龄的增长，老年人的咀嚼、消化、味觉等身体机能也逐渐减退，不仅影响着老年人的营养摄取，同时对于食物的消化能力、吸收能力也产生了比较大的影响。为了确保身体的健康，均衡的营养饮食是预防多种疾病及保证身体健康的基础。如何“吃”出健康，我们一起了解一下。

老年人的营养需求及特点有哪些？

营养需求

在老年人的营养摄入中，高质量蛋白质的重要性不容忽视。随着肌肉的逐渐减少，老年人面临着身体机能下降和日常活动能力受限的风险。为了满足肌肉合成的需求，老年人需要摄入足够的高质量蛋白质。优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼、禽类、豆类、蛋类等。在规划老年人的饮食时，应充分考虑这些蛋白质来源，并根据个体的需求和消化能力进行合理地搭配。此外，维生素和矿物质在老年人的营养摄入中也起着至关重要的作用。特别是钙、维生素D和维生素B12等营养素，对于维护老年人的骨骼健康、免疫力和神经系统的正常运作具有重要意义。钙是维持骨骼健康的关键因素，而维生素D有助于促进钙的吸收和利用。

饮食特点

牙齿和咀嚼能力的下降是老年人面临的另一个重要问题。由于牙齿磨损、脱落或口腔健康问题，老年人可能难以咀嚼硬质食物。因此，他们可能更喜欢熟软、易消化的食物，以便更好地摄取营养。这种偏好反映了老年人在面对生理变化时如何调整自己的饮食习惯，以适应身体的需求。同时，老年人的营养需求也具有一定的特点。随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速度减慢，身体对能量的需求降低。然而，他们对某些营养素的需求仍然很高，如蛋白质、维生素和矿物质等。这些营养素对于维持老年人的身体健康、免疫力和认知能力至关重要。

老年人应该怎么吃？

均衡饮食，多样化营养

1、鲜果蔬菜：蔬菜和水果在老年人的饮食中占据举足轻重的地位。这些天然食物不仅是维生素和矿物质的优质来源，而且含有丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康。膳食纤维还能帮助老年人控制体重和血糖，降低患心血管疾病和糖尿病的风险。因此，建议老年人每天至少摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，确保摄取到多种营养素，以维持身体健康并预防慢性疾病。

2、全谷食物：全谷类食物作为老年人健康饮食的另一重要组成部分，其富含的膳食纤维和B族维生素对维护肠道健康和神经系统功能至关重要。燕麦、糙米、全麦面包等全谷类食物不仅是优质碳水化合物的来源，还能为老年人提供持续的能量供应。同时，这些食物中的营养素有助于降低老年人患心血管疾病和糖尿病的风险，促进消化系统的顺畅运作。

3、优质蛋白质：优质蛋白质的摄入对老年人来说同样重要。蛋白质是维持生命活动所必需的营养素，对于保持肌肉质量、促进免疫系统健康具有关键作用。随着年龄的增长，老年人的肌肉质量逐渐减少，适量摄入优质蛋白质可以有助于减缓肌肉流失，提高生活质量。鱼、瘦肉、豆类等优质蛋白质来源，不仅能为老年人提供必需的氨基酸，还有助于维持肌肉和免疫系统的健康。

适量摄入蛋白质，保证肌肉健康

随着年龄的增长，老年人的肌肉质量逐渐减少，这可能导致其功能下降和生活质量降低。为了确保老年人的肌肉健康，我们建议他们每天摄入适量的蛋白质。根据科学研究和实践经验，老年人每天应摄入1.2—1.6克/公斤体重的蛋白质。打个比方，1个体重50公斤的老年人，每天应摄入60—80克的蛋白质，而这一摄入量既能满足老年人的营养需求，也有助于维持其肌肉组织的健康！

控制脂肪和糖的摄入，预防心血管疾病

血管疾病在老年人群中极为常见，而不良的饮食习惯往往是其背后的主要推手。首先，我们需要明确的是，饱和脂肪和反式脂肪对心血管健康的负面影响。这些类型的脂肪摄入过多会导致血脂升高，增加动脉硬化的风险，从而引发一系列心血管疾病。为此，老年人应避免高脂肪的肉类、油炸食品以及含有反式脂肪的零食和加工食品。具体来说，红肉和加工肉类中的饱和脂肪含量较高，而部分烘焙食品、快餐和某些食用油则可能含有反式脂肪。因此，在选择食材时，老年人应尽量选择瘦肉、家禽去皮、鱼类等低脂肪替代品，同时避免过度油炸和烧烤。除此之外，控制糖的摄入也是一样的重要，过量的糖摄入不仅会导致能量过剩和肥胖，还可能引发血糖波动，增加心血管疾病的风险。因此，老年人应避免高糖饮料、甜点等食品。这些食品往往含有大量添加糖，对血糖水平产生不良影响。相反，他们日常更应该适量摄入低糖水果和蔬菜，以此来获取天然的糖分和丰富的营养素，避免过高的糖分摄入。

老年人的饮食护理建议有哪些？

定时定量，避免暴饮暴食

要实现定时定量的饮食，老年人应遵循“三餐有规律，少食多餐”的饮食策略。这意味着老年人需要在每天固定的时间进食，并确保每餐的摄入量适度，通过遵循这种饮食习惯，老年人可以确保身体获得足够的营养，同时避免摄入过多的热量和脂肪。这种策略不仅有助于控制体重，还能减轻胃肠负担，提高食物的消化吸收率。然而，对于老年人而言，避免暴饮暴食尤为重要，一次性摄入过多食物，尤其是高热量、高脂肪的食物，很有可能会导致消化不良、胃肠不适甚至更严重的健康问题出现哦！因此，老年人应该注重饮食的节奏，细嚼慢咽，充分咀嚼食物，以便更好地消化和吸收。同时，他们还应学会分辨饥饿和饱腹的感觉，避免过度进食。

多吃水果，增加膳食纤维的摄入

蔬菜水果作为营养丰富的天然食品，是老年人饮食中不可或缺的一部分。它们富含维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养素，这些营养素在维护老年人健康方面发挥着重要作用。其中，维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类营养素，能够参与多种代谢过程，增强免疫力，预防疾病的发生，而矿物质则是维持骨骼、牙齿、血液等组织器官正常功能的重要元素，同时，膳食纤维则能够促进肠道蠕动，解决便秘问题，对维护肠道健康具有重要意义。

避免摄入过烫饮食

不要吃太烫的食物！同时也不要匆忙吃一些太烫的食物，这样的话会把口腔和食道黏膜烫伤，影响继续进食。晚餐不宜太晚，建议早点也不要太晚，晚餐建议在晚上17点到19点之间吃最为合适。

规律作息，适度运动

保持充足的睡眠和规律的作息有助于调节肠道功能，促进排便；同时，适量的运动可以促进肠道蠕动，加速排便。所以说，除了合理饮食之外，建议老年人进行散步、太极拳等轻度运动，以增强身体素质和免疫力。此外，老年人应保持良好的心态，通过听音乐、阅读、社交等方式调节情绪，减轻压力。同时，建立良好的排便习惯，定时排便，避免长时间抑制便意。即使没有便意，也可以定时尝试排便。

老年人的健康饮食的烹调方式

对于老年人群来说，选择低盐、低油的调料至关重要。酱油、醋、姜蒜等调料不仅可以增加食物的口感，还能在一定程度上控制盐分和油脂的摄入。此外，使用香料和草药来调味也是一种健康的选择，因为它们通常不含有额外的盐分和油脂，且富含抗氧化物质和营养素。同时，蒸、煮、炖等烹饪方式有助于保留食物的营养成分和口感，同时控制油脂和盐分的摄入。而炒、烤、炸等烹饪方式则需要适量控制，以避免对健康造成不利影响。在烹饪过程中，选择低盐、低油的调料以及保留食物纤维同样重要。通过合理的烹饪方法和技巧，老年人群可以在享受美食的同时，保持健康的生活方式。