运动训练和饮食指导如何助力糖尿病管理

运动训练和饮食指导如何助力糖尿病管理

陈和平

石柱土家族自治县南宾街道社区卫生服务中心 重庆石柱 409100

治疗糖尿病需全面策略，涵盖教育、定期检查、合理膳食、规律锻炼及药物治疗等方面。合理用药自是核心，但饮食与运动同样重要，唯有综合施策，方能有效控制血糖水平，防止或减缓并发症的出现与进展，从而提升生活质量。

①运动训练

糖尿病虽是一种长期挑战，但通过适量运动，依然能让生活充满活力与色彩。运动并非仅属于健康之人的专属，也并非一定要大汗淋漓才叫运动，实际上适合我们的运动方式颇为丰富。持续性的体育活动能够助力有效管理血糖水平，同时促进体重的下降，减少对胰岛素的抵御作用，并且有利于调节血脂，提升心脏和血管的健康状况。将以下行为纳入日常生活，即可让身体更加轻松活泼：在家避免长时间坐在电视前；经常走动，常做家务；外出多爬楼梯少坐电梯；多步行少坐车；工作时经常起身活动，注意调整姿势。既然已经踏上了运动的征程，身体也将逐步适应运动的状态，采取逐步提升的方式，将一种或多种运动形式逐步融入日常生活中，不久之后运动将自然而然地成为生活的一部分，难度也将随之降低。随着持之以恒的锻炼，运动量和时长应逐渐增加至每周至少150分钟。假如能保持每周锻炼5天，那么每次的运动时间建议为30分钟。

锻炼方式是丰富多样的， 低强度运动包括散步、逛街、日常家务、练习太极拳，每次持续30分钟可燃烧90卡路里；跳交际舞、做体操、骑自行车、打台球，每次20分钟可燃烧90卡路里；中强度运动包括登山、打羽毛球、慢跑、爬楼梯，每次10分钟可燃烧90卡路里；高强度运动有跳绳、游泳、举重、打篮球，每次5分钟可燃烧90卡路里。初期运动的病患应当着手于进行低强度的运动，基于个人偏好挑选适宜的运动种类。随着身体的适应性提升，可以渐渐过渡到中等及高强度的锻炼。

运动方式的选择需谨慎，餐后一小时是开始运动的理想时刻，这有助于血糖水平的稳定，并减少低血糖的风险；运动过程中的脉搏应控制在170－年龄的范围内，例如，一位50岁的糖尿病患者，其运动时的脉率应维持在大约每分钟120次左右，这样的强度是比较适宜的。适宜的运动强度通常设定为个体最大运动强度的百分之六十至七十，而个体最大运动强度的心率＝200－年龄。感受身体逐渐升温、汗水渗出，却非大汗淋漓；或呼吸急促却依然能交谈，这种运动强度是适宜的。在运动前务必留意自身状况，若有以下情况发生，应立即停止运动：血糖水平未能有效控制或出现剧烈波动；出现显著的低血糖症状；正遭受各类急性感染的侵袭；遭遇糖尿病的急性并发症；患有严重的糖尿病肾病、糖尿病足、视网膜病变；心脏功能不全、心律不齐，且运动后病情加重；最近形成了血栓；高血压未得到妥善管理；频繁出现脑部供血不足的迹象。血糖监测应当成为日常，确保随时拥有应急食品，例如糖果、干粮和果汁，以便在低血糖发作时能够迅速服用。穿着宽松的裤子和合适的运动鞋，可以减少运动时可能遭遇的伤害，运动完毕后，要细心检查双脚的情况。同时，携带标有糖尿病病人信息的急救卡，以备不时之需。

②饮食指导

采用更加健康的方式来进行饮食调整，是管理血糖水平的关键途径。这并不要求患者忍受饥饿，也无需放弃患者偏爱的食物。通过恰当规划每天食物的种类与分量，依然可以享受到美味的健康食物。合理的饮食计划是糖尿病治疗的根本，它有助于减轻胰岛细胞的压力，矫正代谢功能的异常，并保持体重在适宜的水平，这对达到控制血糖的目标至关重要。

采纳合理的饮食方案并不繁琐，以下技巧由美国糖尿病协会提倡，目前在美国广泛应用，它以一直径为15.24厘米的圆形餐盘清晰呈现一餐所需的食物分量和种类。采用餐盘来定量摄入食物，可以达到管理血糖、体重、血脂以及血压的效果。合理膳食应当遵循以下准则：维持能量摄入与消耗的平衡；确保营养的全面性与食物种类的多样性；量度食物的分量，并确保按时进食；少食多餐，每日分3至6餐进行；提倡富含纤维的饮食，以助减重和促进消化；减少酒精摄入，并坚定不移地戒除烟瘾。以下是一些初步的建议：在食物新鲜的情况下进行称重，主食方面每日建议摄入量约为5两左右；食用油和盐的摄入量建议每日油用量为2汤勺左右，盐6克左右；肉类建议每日摄入量约为2两左右；蔬菜建议每日摄入量约为1斤左右；奶制品和蛋类建议每日可摄入约220毫升的低脂无糖奶类和一个鸡蛋；水果方面，在血糖控制达标后，可在两餐之间摄入约200克的水果，平时可适量摄入黄瓜、西红柿等；更精细的食物搭配可以根据身高、体重、活动强度等因素计算出每日所需热量，并计算出每日所需食物交换份，以此进行食物搭配，实现营养均衡。

在避免常见烹饪误区的过程中，应当密切关注几个关键点。首先，在烹饪过程中，应优先选择如炖、煮、煲、清蒸、烩和凉拌等方法，因为这些方法能够最大限度地减少营养素的流失，同时不增加额外的脂肪，有利于身体的消化和吸收，并能带来清爽的口感。相反，应避免使用炸、煎、过度油炸或红烧等烹饪方式，因为这些方法可能会对蛋白质和维生素造成破坏，并增加食物中的脂肪和热量；控制食盐的摄入量，每日不超过6克，伴有高血压的糖友不超过5克，同时不要忽视了酱油中的含盐量；血糖控制比较理想后，可选择一些含糖量较低的水果，如苹果、鸭梨、猕猴桃、柠檬、青瓜、草莓、枇杷、西瓜等。