慢性病预防系列:体重管理的重要性!

慢性病预防系列:体重管理的重要性!

何瑶瑶

成都市武侯区火车南站社区卫生服务中心 

体重管理不仅仅是为了美观，更是为了预防和减少慢性病的发生和发展。采取健康的饮食习惯、适量的运动以及保持良好的生活习惯，有助于维持健康的体重，降低慢性病的风险，并改善整体的健康状态和生活质量。

一、慢性病都有哪些

常见的慢性病有心血管疾病如高血压、冠心病、心力衰竭等。糖尿病包括类型1糖尿病和类型2糖尿病。慢性阻塞性肺病主要包括慢性支气管炎和肺气肿。类风湿性关节炎，一种自身免疫性疾病，主要侵犯关节和周围组织。骨质疏松症骨密度降低，易骨折的疾病。慢性肾病肾功能逐渐减退，需要长期的治疗和管理。痛风由尿酸代谢紊乱引起的关节炎性疾病。自身免疫性疾病如系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎等。

二、不做体重管理会对身体造成哪些危害

长期忽视对自身体重的管理就会有很多潜在的风险，如增加慢性病风险，肥胖或过重与多种慢性病如糖尿病、心血管疾病、高血压、高胆固醇等密切相关。长期未进行体重管理导致这些疾病的发生和发展。过重或肥胖增加心脏负担，导致心脏肥大、心律不整等问题，进而增加心脏病发生的风险。影响骨骼和关节健康，过重会增加骨骼和关节的负荷，导致骨质疏松、关节炎等问题。影响呼吸系统，肥胖可导致呼吸系统负担增加，增加睡眠呼吸暂停症和其他呼吸问题的发生率。消化系统方面，肥胖与胃食管反流病、脂肪肝等消化系统疾病的发生风险增加有关。肥胖或过重导致体力活动能力下降，日常活动受限，从而影响生活质量和心理健康。过重或肥胖与多种癌症如乳腺癌、结肠癌等的发生率增加相关。体重管理不良导致身体形象不满意，从而影响自尊心和心理健康。

三、体重管理在慢性病预防中的重要性

（一）预防和控制糖尿病：肥胖是引发类型2糖尿病的重要因素之一。通过保持健康的体重和合理的饮食习惯，可以降低患糖尿病的风险。

（二）降低心血管疾病的发生率：过重或肥胖与高血压、高胆固醇和心脏病的发生密切相关。通过减轻体重，可以降低这些心血管疾病的风险。

（三）减少关节疾病的负担：肥胖会增加关节的负担，导致关节疾病如骨关节炎的发生和加重。通过控制体重，可以减轻关节的负担，减少关节炎的发生和症状的严重程度。

（四）降低某些癌症的发生率：肥胖与多种癌症如乳腺癌、结肠癌等的发生率增加有关。保持健康的体重和合理的饮食可以降低这些癌症的风险。

（五）改善心理健康和生活质量：过重或肥胖对心理健康产生负面影响，例如引发抑郁症等问题。通过体重管理和健康的生活方式，可以改善心理健康和整体生活质量。

四、如何做好体重管理

（一）制定合理的饮食计划：确保每天摄入足够的蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和健康脂肪。避免高糖、高脂肪和高盐食物的过度摄入。适量进食，避免过度进食和暴饮暴食。可以通过分餐制或使用小碗小盘来控制食量。保持规律的饮食习惯，每天定时进食，并避免长时间空腹或暴饮暴食。

（二）加强身体活动：快走、跑步、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。通过举重、器械训练或者体重训练增加肌肉质量，提高代谢率，有助于长期体重管理。步行上楼梯、骑自行车代步等，增加日常生活中的活动量。

（三）建立健康的生活习惯：每天保持7-9小时的充足睡眠，有助于调节体重和代谢。学习有效的应对压力和情绪管理技巧，避免情绪性饮食和过度进食。定期检查身体健康状况，及时发现和处理健康问题。

（四）监测和记录进展：记录饮食和运动使用日记或手机应用记录每天的饮食和运动情况，帮助控制体重和调整计划。每周测量一次体重，了解体重变化趋势，及时调整饮食和运动计划。

五、适合管理体重的运动都有哪些

（一）有氧运动：跑步和快走，是消耗卡路里较多的有氧运动方式，可以有效提高心肺功能和代谢率。室内或户外骑行都是良好的有氧运动选择，可以强化腿部肌肉并消耗大量能量。全身性的有氧运动，可以增强心肺功能和全身肌肉力量，同时减少对关节的冲击。慢跑和深水跑对关节负担较小，是一种低风险的有氧运动方式。有氧健身操、爵士舞等，结合音乐和动作，增加运动趣味性。

（二）力量训练：通过使用哑铃、杠铃或器械进行训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助于长期控制体重。利用自身体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以强化核心肌群和全身肌肉。抗阻力训练如使用弹力带、吊环或使用身体重量进行的各种抗阻力训练，有助于增强肌肉力量和耐力。

（三）综合训练：HIIT训练结合有氧和力量训练，交替进行高强度和低强度运动，有助于提高代谢率和燃烧脂肪。交替进行不同类型的运动，如跑步、划船、重量训练等，以增强全身肌肉和心肺功能。瑜伽和普拉提不仅可以增强柔韧性和身体控制力，还可以帮助缓解压力和促进全面健康。平衡训练如台球、平衡板训练等，可以增强身体的平衡感和核心力量。

总结

进行适当的体重管理，包括健康的饮食习惯、定期运动、控制体重等，对于维护身体健康、预防慢性病以及提高生活质量至关重要。及早采取行动，有效管理体重，有助于减少潜在的健康风险和问题。