高血压的生活方式调整：运动、睡眠和压力管理的最佳实践

高血压的生活方式调整：运动、睡眠和压力管理的最佳实践

李宇熙

雅安市雨城区八步镇中心卫生院 四川雅安 625000

高血压是现代人比较常见的一种疾病，疾病的危险因素比较多，日常不运动、睡眠休息不好、吃得不健康、精神压力大等都是高血压的危险因素。相关研究数据表明，90%以上的高血压患者都是原发性高血压，目前没有完全治愈的方法，只能通过药物控制，以及在日常生活中加强护理管理，包括运动、睡眠、压力等多方面的管理，科学调整生活方式，尽可能将血压控制在正常范围内，维持健康安全。那么，对于高血压的生活方式调整：运动、睡眠和压力管理，您掌握了吗？

1、什么是高血压，有哪些症状表现？

在我国，成年人的循环动脉血压收缩压≥140mmHg、舒张压≥90mmHg，即为高血压。其中，90%以上的高血压患者都是原发性高血压，无法完全治愈。

高血压最典型的症状就是血压异常升高，很多情况下都是测量血压或体检的时候才发现。除此之外，其他的一些症状表现都是因人而异的。例如，部分高血压患者会伴随出现头晕头痛、易疲劳、心悸、颈项板紧等情况，尤其是在熬夜之后，或者是没有休息好、过度劳累和情绪异常波动的时候出现，且症状要更加明显，在得到充足休息及情绪放松后，这类症状会得到有效缓解；随着病程的延长，以及生活中不注意，日常不运动、睡眠休息不好、吃得不健康、精神压力大等，血压没有很好的控制，持续升高的情况下还可能引起患者注意力不集中、夜尿增多、心悸乏力、胸闷等情况；如果患者出现了血压骤然升高的情况，且达到一定数值，会引起患者心悸、眩晕、抽搐等。此外，如果高血压患者的血压水平一直得不到很好控制和改善，还可能引起心、脑、肾等器官病变，出现中风、心绞痛、心肌梗死等严重并发症，对人体健康和生活质量产生的影响非常大。

2、高血压患者运动、睡眠和压力管理，这些你要了解和知道！

一旦患上高血压，需要积极配合治疗，还需要加强护理管理，除了健康规律饮食、戒烟限酒外，还需要做到科学运动锻炼、保持良好睡眠、缓解压力和不良情绪，从多方面入手，持续改善症状、控制血压和提高生活质量。

（1）科学运动锻炼

科学运动锻炼可以降低高血压患者风险，也有助于改善生活和增强体质。但是，高血压患者运动锻炼的要点和注意事项多，要对此足够掌握。①运动“三要”，即高血压患者运动的时候要有一定强度，但强度不能过大，其可以进行一些平缓的运动，有助于增加血流速度，降低血压，尤其是血压值不是特别高且无其他不适症状的患者，一般运动的时候呼吸无过分急促为宜，剧烈运动会导致血压升高，增加心脏、血管的负担；运动要有一定时间，但时间也不能太长，一般保持 30分钟以上为宜；运动要有一定频次，一般每周3次以上为宜。②练后“三好”，即在运动训练后要注意拉伸、放松好；要注意保持营养充足和膳食均衡，吃得好；要保持良好休息和充足睡眠，睡得好。③运动时间的选择。高血压患者还要选择适合的运动时间，一般早晨 6:00~10:00、下午16:00~18:00这段时间患者的血压值最高，这段时间不建议进行户外剧烈运动，如跑步、游泳等，容易造成心脑血管意外，建议在晚饭后 1~2 小时运动，主要是这段时间患者的血压比较稳定。④运动方式的选择。高血压患者可以结合自身实际情况，选择适合的运动方式，如快走、慢跑、有氧运动等都比较适合这类患者。例如，快走可操作性强，各个年龄段都适合，一般要控制每分钟走90~120步，最长不要超过1小时，每周运动5次左右；慢跑对降血脂、降血压有良好效果，但跑步时间不要太长，跑步的时候双脚落地要轻盈，场地要开阔，每次坚持20～30分钟左右；太极拳、广场舞等也很适合，以及根据患者自身情况，选择一些对自己有益的运动锻炼方式。

（2）保持充足睡眠

日常睡眠不好，容易导致高血压患者伴随出现头晕头痛、易疲劳、心悸、颈项板紧等情况，不利于高血压患者的血压控制。现代人因为生活和工作压力大、不规律的饮食习惯和作息习惯（如睡前喝咖啡或茶、睡前吃得太饱、昼夜颠倒、经常熬夜）等因素的影响，很多都不同程度地出现了睡眠障碍，经常睡眠不好（失眠、夜惊、梦魇、躺在床上长时间无法入睡、睡眠浅、易醒、总体睡眠时间短、醒后特别疲惫等），会严重影响生活质量，导致高血压、心血管疾病等的患病率增加，引起症状表现加剧。因此，高血压患者日常生活中一定要保持良好睡眠习惯，做到早睡早起、不熬夜；可以营造良好的入睡环境，如戴上耳塞入睡、不受强光刺激、保持室内温度适合、听舒缓的音乐等，促进入睡；睡前用热水泡泡脚、用手梳理头发和按摩头皮等，在一定程度上可以促进血液循环、缓解疲劳、放松身心，从而更快入睡等。

（3）注意缓解压力

长期压力大会导致这种问题，轻则处于亚健康状态，重则诱发一些疾病或加重疾病症状表现。因此，高血压患者日常生活中还需要保持良好心态和健康心理，学会调节各种不良情绪，可以通过活动、听音乐、交流、旅行等放松心情、释放压力。

综上所述，高血压患者日常要保持健康生活方式，除了加强运动、睡眠和压力管理外，还要加强饮食管理，以及定期测量血压和体检等。