健康生活，理想血压！防治高血压五部曲来了

健康生活，理想血压！防治高血压五部曲来了

张雯慧

成都市金牛区九里堤社区卫生服务中心 四川成都  610000

高血压是一种常见的心血管疾病，也是重要的心血管疾病的发病危险因素。近年来在我国高血压的患病率呈现了逐年上升的趋势，尤其是中青年群体高血压的患病率出现了明显上升趋势。同时我国高血压患者的治疗率和控制率仍然处于较低的水平，很多人对于高血压的认知程度并不够，导致不能有效防治高血压。那么，应当如何有效应对高血压的挑战呢？接下来，就是我们跟随防治高血压五部曲，了解一下高血压这一疾病吧！

认识血压，了解高血压

血压是指血液在血管当中流动时对于血管壁产生的侧压力，简单来理解，血压就是推动血液在血管当中流动的一种动力。当心脏收缩时，血压会达到最高值，这个值也被称为收缩压或者高压。当心脏舒张时，血压会达到最低值，这个值也被称为舒张压或者低压。在正常情况下，人体收缩压应当在120mmHg以下，舒张压应当在80mmHg以下，如果收缩压在120-139mmHg之间，或者舒张压在80-89mmHg之间，属于正常高值。根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，高血压是指在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90mmHg；或家庭血压≥135/85mmHg；或24动态血压≥130/80mmHg，白天血压≥135/85mmHg，夜间血压≥120/70mmHg。

健康生活，预防高血压

1、控制食盐的摄入量

食盐摄入量过多会增加高血压的发病风险，因此我们日常应当坚持控制好食盐的摄入。世界卫生组织推荐每人每天的食盐摄入量不超过5g，也就是大约一啤酒瓶盖的盐。同时，我国有众多食材当中本身含有盐，例如腊肉、腌肉、香肠，也应当减少对于这部分食物的食用。建议用低钠盐替代部分食用盐。

2、控制脂肪的摄入

摄入过多的脂肪，尤其是含饱和脂肪酸过高的脂肪类食物，很容易引起胆固醇水平的提升，导致出现动脉粥样硬化并增加高血压风险。因此我们日常饮食当中应当限制饱和脂肪酸的摄入，减少吃各类肥肉、动物内脏，但同时还要注意保持优质蛋白质的摄入，例如瘦肉、鱼、虾、蛋类、奶类等等。此外，还可以增加全谷类、粗粮以及膳食纤维的食物。

3、控制体重

肥胖和超重都是导致血压升高的重要风险，尤其是中心性肥胖，其与高血压发病有更强的关联性。建议18岁以上以及成年人群体重指数（BMI=体重kg/身高㎡）在18.5～23.9千克/平方米，并合理控制腰围，通常女性腰围小于80cm为宜，男性腰围小于85cm为宜。

改变习惯，管理高血压

1、养成健康饮食习惯

合理的膳食更有助于高血压等心血管疾病的控制。对于高血压患者来说，日常应当坚持以植物性食物为主，适量摄入动物性食物，并尽可能保证食物的多样性，以及三大营养素的供能比例适当。具体饮食建议如下：全谷物和杂豆，每日摄入量建议大约50～150g；蔬菜类食物建议每日摄入300～500g，水果类食物建议每日摄入200～350g；动物性食物建议摄入在120～200g；奶及奶制品的摄入量应当在300～500g；大豆以及坚果类食物应当摄入在25～35g；油的摄入量建议在25g到30g左右。

2、适量进行运动锻炼

坚持进行有规律的适度锻炼，保持身体充足活动，减少久坐时间，这些都是有效控制高血压的举措。建议日常多进行一些户外运动，并且以中等强度的有氧运动为主，每周至少进行150分钟的运动。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。

3、戒烟限酒

吸烟以及饮酒都可能会增加心血管疾病的发病概率，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），如果本身存在心脑血管疾病，则应戒酒。

4、心理平衡

长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。

科学监测，控制高血压

首先，对于高血压患者来说，鼓励居家进行血压监测，有条件的情况下还可以进行动态的血压监测。一般需要在晨起排尿后、进食早餐前并且未服用降压药的情况下测量血压，在晚间应当在睡觉前测量血压 每天按照规范测量2～3次血压。

其次，大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。

多管齐下，治疗高血压

高血压的治疗目的主要就是降低心血管疾病，并发症以及其导致的死亡风险。对于高血压的治疗应当坚持三个方面的原则，分别为达标、平稳和综合管理。其中达标是指血压监测应当达标，要将血压控制在合理范围之内。平稳是指要利用药物等手段平稳降压，一般建议降压药从小剂量开始服用，在需要调整剂量时，在医生的指导建议下进行剂量调整，同时尽可能选择长效药物或者联合使用不同机制作用的药物，以达到更加平稳的降压效果。综合管理是指对于高血压患者的日常生活方式以及饮食习惯等方面进行综合干预。