孕期营养：如何科学饮食保障母婴健康

孕期营养：如何科学饮食保障母婴健康

高瑜

四川省人民医院  产科二  四川成都 610000

一、孕期营养需求的增加原因

孕期是女性生命中一个至关重要的阶段，不仅关乎自身健康，更直接影响到胎儿的生长发育。在这个时期，母体的营养需求显著增加，原因有三：胎儿的生长发育需要大量的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等；孕妇自身的生理变化，如血液容量增加、子宫和乳腺的发育，也需要额外的营养支持；孕妇还需要储存一部分营养素，以备哺乳期的需要。

二、孕期科学饮食建议

1. 膳食均衡原则

遵循“全谷物、多蔬菜、水果、优质蛋白质、低脂奶制品和适量坚果”的原则，确保每一餐都营养丰富。避免过度摄入高糖、高盐、高脂肪的食物，以维持体重的合理增长和血糖、血压的稳定。

2. 蛋白质摄入

蛋白质是胎儿生长发育的重要营养素，孕妇每天应摄入70-100克蛋白质。优质蛋白质的来源包括鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及豆制品。注意避免食用可能含有寄生虫或重金属的鱼类，如鲨鱼、剑鱼等。

3. 碳水化合物摄入

碳水化合物是主要的能量来源，应选择全谷类、杂豆类等富含膳食纤维的碳水化合物，如燕麦、糙米、红豆等。控制糖分的摄入，避免过多的甜食和含糖饮料，以防孕期糖尿病。

4. 脂肪摄入

孕妇需要适量的健康脂肪，如鱼油、坚果、橄榄油和亚麻籽油，以支持胎儿的大脑和视力发育。应限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如快餐、炸食和加工食品，以降低心血管疾病的风险。

三、特定营养素补充与注意事项

1. 叶酸

叶酸，也被称为维生素B9，对于胎儿的神经系统发育起着关键作用，能有效预防神经管缺陷。建议从计划怀孕开始就进行补充，每天的推荐量为400-600微克。富含叶酸的食物包括深绿色蔬菜、柑橘类水果、全谷类和豆类，但因为叶酸在烹饪过程中容易流失，所以孕妇可能需要通过补充剂来确保足够的摄入。

叶酸

2. 铁质

孕期对铁质的需求增加，因为需要制造更多的血液来供应胎儿。铁质缺乏可能导致贫血，影响胎儿的智力和体能发育。富含铁质的食物有红肉、鸡肉、鱼、豆类、全谷类和干果。维生素C能促进铁的吸收，所以建议在吃含铁食物时搭配富含维生素C的食物。

3. 钙质

钙质对于胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要。孕妇每天需要约1000-1300毫克的钙。奶制品、绿叶蔬菜、坚果和钙强化食品是钙的良好来源。过量的钙补充可能对肾脏产生负担，因此建议在医生的指导下合理补充。

4. DHA

DHA是一种Omega-3脂肪酸，对胎儿的大脑和视网膜发育有积极影响。富含DHA的食物主要是鱼类，如三文鱼、鳕鱼和鲭鱼，以及富含亚麻酸的植物食品，如亚麻籽和核桃。孕妇可以通过每周食用2-3次的鱼类来增加DHA的摄入。由于某些鱼类可能含有汞，孕妇应避免食用大型掠食性鱼类，如鲨鱼、剑鱼和金枪鱼。

DHA

四、孕期饮食禁忌与误区

1.避免食用生、冷、不洁食物

生食如生鱼片、生蛋、未煮熟的肉类等可能含有寄生虫或细菌，增加食物中毒的风险。冷食如冷饮、冰淇淋等可能导致肠胃受凉，影响消化功能。此外，尽量避免食用街边摊贩的食物，以防食物不洁，引发肠胃疾病。

2.控制咖啡因、酒精摄入

咖啡因过量可能导致胎儿体重过轻、出生缺陷等问题，建议每日摄入量不超过200毫克，约等于一杯咖啡。酒精则直接对胎儿的神经系统造成伤害，可能导致胎儿酒精综合症，影响其智力和身体发育，因此，孕期应完全戒酒。

3.纠正“孕期大吃大喝”的误区

孕期确实需要增加营养摄入，以满足胎儿生长发育的需要，但这并不意味着可以毫无节制地进食。过度增重会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压等并发症的风险，同时也可能增加胎儿超重，导致难产。孕妇应遵循均衡饮食的原则，适量增加富含蛋白质、钙质、铁质和叶酸的食物，如鱼、肉、蛋、奶制品、全谷类、蔬菜和水果等。

参考文献

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