孕期如何管理体重？

孕期如何管理体重？

刘阿呷

昭觉县人民医院(四川 昭觉616150)

在孕期，维持适宜的体重增长对母婴健康至关重要。过快的体重增加可能会引起多种健康风险，如妊娠糖尿病、妊娠高血压和巨大儿等。因此，掌握预防体重过度增长的方法，并实施有效的体重管理策略，是每位准妈妈必须关注的事项。

孕期体重超标的原因

在孕期，控制体重增长是维持母婴健康的关键。以下是几个常见导致体重过度增长的原因。

1.营养过剩

对于许多准妈妈而言，为了保证胎儿正常发育会倾向于摄入大量高热量食物，这可能导致多余热量转化为体内脂肪，进而引起体重增加过多和胎儿过大。尤其是在孕中晚期，准妈妈需要为分娩和哺乳做准备，会过量摄入营养，但这并不意味着胎儿发育更佳，反而更易出现营养过剩的问题。在这一时期，维持体重在正常增长范围内至关重要。

2.运动不足

 部分准妈妈觉得怀孕时应该多休息，少活动，才更利于胎儿发育。然而，缺乏一定量的运动会导致孕妇自身新陈代谢减慢，能量消耗减少。所以，孕期避免运动是不正确的观念，容易导致孕妇体重增长过多。

3.水肿

有些孕妇在产检时发现胎儿大小正常，自身也没有明显增胖，但体重却在短时间内显著上升。与此同时，还可能会出现鞋子变紧，晨起双手肿胀难以握拳，夜晚下肢沉重等问题，这些都是妊娠水肿的表现，即孕妇体内液体过多积聚所致。

孕期管理体重的方法

孕期控制体重并不意味着要减肥，而是要合理增重，才能全方位确保母婴健康。以下是一些帮助准妈妈在孕期控制体重的有效方法。

1.了解合理的增重范围

孕妇需根据孕前体重和身体状况，了解整个孕期体重可增加的范围。一般来说，正常体重的女性在整个孕期增重11-15公斤较为适宜。

2.均衡饮食

为给胎儿发育提供足够营养，孕妇需选择正确的食物，例如，优先选择鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋和低脂乳制品等低脂肪的蛋白质来源。其次，需避免摄入过多反式脂肪和饱和脂肪，而是选择富含Omega-3的鱼类、坚果、橄榄油和鳄梨。优先选择全谷物、糙米、燕麦和蔬菜等富含纤维的碳水化合物，有助于控制血糖水平。另外，孕妇还需要合理控制热量摄入，避免如甜点、油炸食品、快餐等高糖、高脂肪的食物，尽量选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法。除此之外，通过控制餐盘的大小来避免过量进食，定时定量进食，将三餐分成5-6小餐，减少每餐的食量，避免因过度饥饿而过量进食。为了更好控制食量，孕妇进食时需细嚼慢咽，吃饭时避免看电视或玩手机，给身体足够的时间感知饱腹感，在感到七分饱时停止进食，避免过度进食。孕妇还可以选择在餐前喝一杯水增加饱腹感，进而减少食物摄入量。

3.适量运动

孕期适当的运动不仅有助于控制体重，还能提高整体健康状况。在医生的指导下，孕妇可进行如孕妇瑜伽、散步、游泳等合适的运动。当然，在开始任何运动计划之前，都应该咨询医生或产科专家，确保运动安全。每周至少进行150分钟的中等强度运动，或者根据医生的建议调整。一旦运动时出现如头晕、呼吸困难、腹痛或阴道出血等任何不适，应立即停止运动并咨询医生。在运动时需保持充足的水分摄入，以防止脱水。通过适量的运动，可以提高孕妇新陈代谢率，减少不必要的体重增长，同时还能改善情绪，提高睡眠质量。孕期运动的目标是保持健康，而不是减重，选择适合自己且安全的运动方式至关重要。

4.定期监测体重

选择一个固定的时间，比如每周一的早晨，穿着相同的衣物在空腹状态下称重，以保持数据的准确性。其次，需选择精确的体重秤以获取准确的读数，并将每次称重的结果记录包括日期、时间以及任何可能影响体重的特殊情况（如水肿、进食后的重量等）在笔记本或使用手机应用来跟踪。孕妇体重出现波动属于正常现象，重点观察体重变化的整体趋势。如果发现体重增长过快，则需要调整饮食和锻炼习惯，减少高热量食物的摄入，增加活动量；如果体重增长过慢，可能需要增加营养摄入，确保获得足够的卡路里和营养素。如果对体重变化有疑问或担忧，应及时咨询医生或营养师。通过定期监测和记录体重，准妈妈可以更好地管理自己的体重，确保自己和宝宝的健康，任何关于体重管理的决定都应在医生的指导下进行。

5.保持良好的心态

孕期体重增加是正常的生理现象，是宝宝成长和发育的必要条件。准妈妈需要接受身体的变化，减少焦虑和压力等情绪。为避免情绪问题加重，可以与伴侣、家人、朋友分享你的担忧，还可以学习如深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧，帮助管理压力和焦虑。如果情绪波动较大，需尽早寻求专业的心理咨询。再者，孕妇要保证充足的睡眠，享受自己的孕期，专注于与宝宝的互动、准备婴儿用品等孕期积极方面。

6.避免盲目节食

当孕妇出现体重增长过剩的问题时，可以寻求医生或专业营养师的帮助，制定适合自己的饮食和运动计划，避免盲目节食减重，影响胎儿发育和自身身体健康。

总而言之，孕期是一个特殊的时期，保持身心健康对于母亲和宝宝都有着长远的影响。切记，孕期管理体重是为了母婴双方的健康，而不是追求外在的体型变化。准妈妈们需掌握体重增长的正常模式，均衡饮食，适量活动，保持正面心态，并持续跟踪自身的体重变化，通过科学的方法达成母婴健康的目标。