给孕妈妈的三条膳食原则

给孕妈妈的三条膳食原则

郭昕

山西省太原市小店区太航医院营养科

一、营养均衡原则

（一）各类营养素的重要性

对于孕妈妈来说，营养均衡是首要的膳食原则。人体所需的七大营养素 —— 碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，在孕期都有着至关重要的作用。

碳水化合物是能量的主要来源，为孕妈妈和胎儿的日常活动提供动力。像谷类（如大米、小麦，全麦，杂豆等）和薯类（如红薯、土豆）都是碳水化合物来源，但薯类每日不超过75g。它们在体内经过消化后转化为葡萄糖，维持身体的血糖水平，保证母体和胎儿的能量供应。如果碳水化合物摄入不足，孕妈妈可能会出现乏力、头晕等症状，影响胎儿的正常发育。

蛋白质是胎儿生长发育的物质基础。它参与胎儿身体组织的构建，如肌肉、骨骼、器官等的形成。优质蛋白质来源包括动物性蛋白质，如瘦肉（牛肉、猪肉、鸡肉等）、鱼类、蛋类、奶类及其制品，以及植物性蛋白质，如大豆及其制品。在孕期，孕妈妈对蛋白质的需求量会增加，尤其是在孕中晚期，胎儿生长速度加快，需要更多的蛋白质来满足发育需求。如果蛋白质缺乏，可能会导致胎儿生长发育迟缓、体重过轻等问题。

脂肪也是孕期重要的营养素之一。它分为饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）。适量的脂肪摄入有助于胎儿神经系统和视网膜的发育，尤其是不饱和脂肪酸中的 DHA（二十二碳六烯酸）和 ARA（花生四烯酸）。像鱼油、坚果（如核桃、杏仁等）中含有丰富的不饱和脂肪酸。但要注意脂肪的摄入量，过多的饱和脂肪可能会导致孕妈妈体重过度增加和血脂升高。

维生素在孕期发挥着多种生理功能。例如，叶酸对于预防胎儿神经管畸形有着关键作用。绿叶蔬菜（如菠菜、生菜等）、豆类、全麦食品等都是叶酸的良好来源。维生素 A 有助于胎儿的视力发育和皮肤健康，但过量的维生素 A 可能会对胎儿造成危害，所以孕妈妈要注意从食物中适量获取，如胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素 A。维生素 C 可以增强孕妈妈的免疫力，促进铁的吸收，新鲜的水果（如橙子、草莓、猕猴桃等）富含维生素 C。维生素 D 能促进钙的吸收和利用，有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，除了通过食物（如鱼类、蛋类等）获取外，适当晒太阳也有助于皮肤合成维生素 D。

矿物质对于孕妈妈和胎儿的健康同样不可或缺。钙是胎儿骨骼和牙齿发育所必需的，孕妈妈在孕期需要摄入比平时更多的钙。奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）是钙的优质来源，此外，豆制品、绿叶蔬菜等也含有一定量的钙。铁是制造血红蛋白的关键原料，孕期缺铁性贫血是常见的问题，会影响胎儿的氧气供应。孕妈妈可以通过食用红肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等补充铁元素。锌对于胎儿的生长发育、免疫功能等都有重要意义，海鲜、瘦肉、坚果等食物富含锌。

水是人体最重要的组成部分，对于孕妈妈来说，充足的水分摄入有助于维持身体的新陈代谢、血液循环和体温调节。在孕期，孕妈妈体内的血液量增加，需要更多的水分来保证身体的正常运转。同时，水分还可以缓解孕期便秘等问题。建议孕妈妈每天饮用 6 - 8 杯水，也可以适当饮用一些淡茶水。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防和缓解孕期便秘。粗粮（如玉米、燕麦等）、蔬菜、水果、豆类等都富含膳食纤维。它可以增加粪便体积，使粪便更容易排出体外，减少肠道对有害物质的吸收，有利于孕妈妈的肠道健康。

（二）如何实现营养均衡

为了实现营养均衡，孕妈妈的饮食应该多样化。一日三餐要保证主食的粗细搭配，例如早餐可以是全麦面包搭配牛奶和鸡蛋，午餐主食可以是糙米饭配炒菜，晚餐可以吃红薯或玉米等。在选择蛋白质食物时，要荤素搭配，每餐都有适量的动物性蛋白质和植物性蛋白质。比如午餐可以有一份清蒸鱼和一份炒豆腐，晚餐可以是瘦肉炒青菜和一份豆浆。

每天的饮食中要包含丰富的蔬菜和水果。蔬菜最好有绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、茄果类蔬菜等不同种类，水果可以选择不同季节的新鲜水果。此外，孕妈妈可以每天吃一小把坚果，如 10 - 15 颗杏仁或腰果，来补充不饱和脂肪酸和其他营养成分。

在食物的烹饪方式上，要尽量选择健康的方法，如蒸、煮、炖、烤等，减少油炸、油煎等高油脂、高热量的烹饪方式。这样可以减少食物中脂肪和有害物质的增加，同时最大程度地保留食物的营养成分。例如，用清蒸鱼代替油炸鱼，用煮鸡蛋代替煎鸡蛋。

二、适量摄入原则

（一）避免营养过剩

在孕期，很多孕妈妈会受到传统观念的影响，认为吃得越多越好，结果导致营养过剩。营养过剩会给孕妈妈和胎儿带来一系列问题。

如果孕期体重增加过多，孕妈妈患妊娠期糖尿病、高血压等疾病的风险会大大增加。过多的脂肪堆积在体内，会加重身体各器官的负担，尤其是心脏、肝脏和肾脏。对于胎儿来说，营养过剩可能导致巨大儿的出现，增加分娩的难度和风险，如难产、剖宫产率上升等。而且巨大儿在出生后，也更容易出现肥胖、糖尿病等健康问题。例如，有些孕妈妈在孕期大量摄入高糖食物，如蛋糕、巧克力等，导致血糖升高，容易诱发妊娠期糖尿病。妊娠期糖尿病会影响胎儿的生长发育，可能导致胎儿肺部发育不成熟、新生儿低血糖等问题。此外，过量摄入高脂肪食物，如油炸食品、肥肉等，会使孕妈妈血脂升高，增加动脉粥样硬化的风险。

（二）防止营养不足

相反，营养不足也会对孕妈妈和胎儿产生不良影响。有些孕妈妈在孕期由于食欲不振、孕吐等原因，摄入的食物量减少，导致营养缺乏。如前文所述，蛋白质、铁、钙等营养素的缺乏会对胎儿的生长发育造成损害。如果孕妈妈长期蛋白质摄入不足，胎儿可能会出现发育迟缓、智力低下等问题。缺铁性贫血会使孕妈妈面色苍白、乏力、心慌，也会影响胎儿的氧气供应，导致胎儿缺氧。钙缺乏会影响胎儿骨骼和牙齿的发育，孕妈妈自身也可能出现骨质疏松等问题。

为了避免营养不足或过剩，孕妈妈要根据自己的孕周和身体状况合理调整饮食。在孕早期，由于孕吐等反应，饮食可以少食多餐，选择一些易消化、富含营养的食物，如苏打饼干、酸奶等。随着孕周的增加，食欲逐渐恢复，要逐渐增加食物的摄入量，但要注意控制体重的增长速度。一般来说，孕早期体重增加不超过 1 - 2 公斤，孕中期每周体重增加 0.3 - 0.5 公斤，孕晚期每周体重增加不超过 0.5 公斤。可以通过定期产检，了解自己和胎儿的健康状况，如有需要，可以咨询营养师或医生，调整膳食计划。

三、食品安全原则

（一）食物的选择

孕妈妈在选择食物时要特别注意食品安全。首先，要选择新鲜、卫生的食材。购买肉类时，要注意查看肉质的色泽、弹性，有无异味，选择有正规检验检疫标志的产品。购买蔬菜水果时，要挑选新鲜、无损坏、无农药残留的。尽量选择当季的蔬菜水果，因为当季的农产品通常农药使用较少，而且营养价值更高。对于鱼类，要注意选择低汞的品种，如三文鱼、鳕鱼等，避免食用高汞鱼类，如鲨鱼、剑鱼等，因为汞会对胎儿的神经系统发育造成损害。在购买加工食品时，要查看食品的标签，了解其成分、保质期、生产日期等信息，避免购买含有过多添加剂、防腐剂的食品。

此外，孕妈妈要注意饮食卫生，饭前便后要洗手，外出就餐时要选择卫生条件好的餐厅，避免食用不洁食物和生冷食物，如路边摊的凉拌菜等，这些食物可能携带细菌、病毒或寄生虫，会对孕妈妈和胎儿的健康造成威胁。