运动和膳食干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的影响

运动和膳食干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的影响

李健，高丽娟，吴黎雳，余旺英

云南省滇南中心医院（红河州第一人民医院）胃肠外科 云南 红河661100

摘要：近年来，全球肥胖症发病率处于上升趋势，对于青少年群体而言，肥胖是亟须重视的问题。肥胖不仅影响青少年的身体形态，还会对心理健康造成负面影响。运动是一项非常健康的生活活动，通过运动可以降低体脂率和体重指数，并且还能促进肌肉的形成，改善身体形态。饮食是导致肥胖发生的主要原因，所以饮食控制对于控制体重也是非常重要的。膳食干预是指通过合理搭配膳食营养，避免营养过剩，减少脂肪的形成和堆积，以改善身体形态。身体形态的改善可以提高青少年的自尊心和社交能力，从而促进其心理健康发展。基于此，本文指在综述运动和膳食干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的改善作用，探讨此方案对肥胖干预的优势。

关键词：运动；膳食干预；肥胖青少年；身体形态；心理健康

世界卫生组织将肥胖定义为对身体健康有害的异常脂肪增加和累积。肥胖症患者在食物摄入过多或机体代谢异常改变的状态下，每日能量消耗少于每日能量摄入，使得皮下脂肪聚集过多，导致体重过度增长，从而引起肥胖。肥胖是不健康的身体状态，会加重身体的负荷，从而引起一系列疾病的发生，例如心血管疾病、2型糖尿病等等。目前，据世界卫生组织报告，青少年的肥胖率很高，尤其是在发达国家和一些发展中国家[1]。肥胖会导致人体体型发生变化，久而久之还会给人的心理健康造成影响，例如因为社会对肥胖症患者的偏见和歧视，使其自尊心下降，引起焦虑、抑郁情绪。这种现象在肥胖青少年人群中尤为突出，亟需引起重视。目前，运动和膳食干预是控制体重最常用的有效手段。运动可以增加能量的消耗，调整饮食结构可以减少脂肪的形成，有效控制体重可以改善青少年的体型，避免社会上普通存在的偏见和歧视，从而恢复自尊心，提高心理健康水平。本文针对运动和膳食干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的影响展开综述，以为临床提供指导。

1. 运动干预方法

1.1有氧运动

跑步是最简单的有氧运动方式，且很容易实施，不仅适用于肥胖青少年，对于其他体型的青少年也非常适用。跑步不仅能够消耗能量、降低体重，还能改善心肺功能、促进身体健康。对于肥胖青少年来说，建议采取中等强度的跑步。其次，游泳也是一种十分合适的有氧运动方式，人体在进行游泳时可以全身肌肉都得到有效刺激和锻炼，并且对不需要承重关节负荷自身体重，对关节的损伤程度很小，既能减脂又能增肌，非常适合体重较大的肥胖青少年[2]。再者，骑自行车是一种低冲击的有氧运动，能提高心肺功能，加快脂肪燃烧，既可选择户外骑行也可选择室内自行车。另外，跳绳也是一种非常方便的有氧运动，运动场地的要求低、空间限制小，能够快速提高心率并消耗能量。

1.2阻力训练

    哑铃训练可增强上肢力量，例如弯举、推举等动作能够有效锻炼二头肌、三头肌及肩部肌群。还可以利用自身体重作为阻力进行训练，例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，这类训练能够提高核心力量，适合初学者。阻力带训练对肥胖青少年较为友好，阻力大小可以自行调整，能够有针对性地训练特定肌群，例如臀腿肌群、背部肌群等。高强度间歇训练是指通过短时间高强度的运动与休息交替进行，可以在短时间内提高心率，提升代谢水平，有效燃脂，常见的高强度间歇训练包括冲刺跑、跳跃、波比跳等，虽然运动的强度比较高，但运动的时间相对较短。

2.膳食干预方法

能量摄入过多是造成肥胖的根本原因，所以膳食干预的首要目标是控制热量摄入。甜食、油炸食品、精加工食品以及高糖饮料的能量很高而营养价值比较低，很容易使体重上升[3]，在当前的日常生活中这些食品又较容易获得，所以减少这类食物的摄入是控制饮食的首要环节。此外，还应减少精制碳水化合物的摄入，例如白面包、白米饭等等，可适当增加全谷物、粗粮的摄入，例如糙米、燕麦等，以帮助控制血糖波动并减少过高的血糖被转化为脂肪而贮存在体内。蛋白质对于肥胖青少年的体重控制和肌肉保持具有重要的作用，可适当增加优质蛋白质的摄入，常见的优质蛋白包括瘦肉、鱼类和海产品、豆类和豆制品，蛋白质的摄入可以增强饱腹感，从而减少食物的摄入。膳食纤维可以帮助延缓食物消化速度，延长饱腹感的时间，从而有效减少热量摄入，高纤维食物的来源包括蔬菜、水果、全谷物等等。

膳食干预的核心在于平衡营养，在控制热量的同时，保证青少年身体的正常发育，所以食物中应保证摄入充足的宏量营养素和微量营养素，宏量营养素即三大营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，而微量营养素包括维生素、矿物质和微量元素，如钙、铁、维生素D、维生素C等。另外，虽然膳食干预强调减少脂肪摄入，但是适量摄入脂肪也是保证健康的必要条件，应选择健康的植物来源脂肪酸，例如坚果、橄榄油、牛油果等，减少动物脂肪和反式脂肪的摄入。

培养青少年定时进餐的好习惯，每餐摄入均衡的营养，避免晚间暴食，在两餐之间适当安排加餐，例如水果、坚果、酸奶等健康零食，避免饥饿感加剧而导致下一餐过量进食。

3.运动干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的影响

众所周知，青春期是一个充满压力的发育时期，新兴研究支持将社会心理压力作为肥胖预防和管理的一个因素的必要性。由于身体形象不佳和社会排斥而产生的心理社会压力，特别是与青少年肥胖相关的心理社会压力，可能进一步增加心理压力。心理压力被广义地定义为身体对超出应对能力的真实或感知威胁的反应。感知到的威胁激活神经内分泌下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，最终导致肾上腺皮质束状组织分泌皮质醇。皮质醇与外周和中枢神经系统中的受体结合，其目的是动员和重新分配能量储备，以维持体内平衡，并尽量减少对个体的伤害，直到威胁性刺激过去为止。

运动具有增加多巴胺和5-羟色胺等神经递质分泌的作用，这些神经递质的水平对（HPA）轴具有一定的调节作用，进而可以提高神经兴奋性，减轻抑郁和焦虑症状。目前的研究表明，肥胖青少年人群通过运动除了可以直接改善身体形态以外，还可以通过改变机体内与情绪调节有关的激素，减少因肥胖而引起的负面情绪，增强心理韧性[4]。很多肥胖青少年由于体型的原因而产生自卑感，在体型改变后，能够使其重新树立自信心，提高自我能效感，从而积极参与社交，促进心理健康发展。

4. 膳食干预对肥胖青少年身体形态和心理健康的影响

改变饮食摄入量，包括食物的数量和质量，通常被纳入行为干预措施。目标是减少能量摄入，同时提高所食用食物的营养质量。在6个月至2年的膳食干预中，青少年体重下降具有统计学意义。更重要的是，就安全性而言，膳食成分的结构化改变，对儿童肥胖治疗干预与减少饮食失调的患病率、风险和症状有关，并能够改善抑郁和焦虑的症状。目前的研究所采用的膳食干预措施都是侧重于改变饮食中的宏量营养素分布，包括“低脂肪”或“低碳水化合物”。37项超过12个月的长期研究表明，无论在低热量的饮食中宏量营养素分配如何，青少年都可以实现更有效的体重减轻。膳食干预对于肥胖青少年控制体重是一种十分有效的方式。

所以，目前的研究认为，膳食干预促使青少年培养良好的饮食习惯，可以有效控制脂肪的增长，避免体脂率上升，从而帮助改变身体形态、提高其自信心，也可以促进心理健康的发展，具有多重益处[5]。

结束语：运动与膳食的综合干预对肥胖青少年的身体形态和心理健康具有协同效应，二者相结合不仅能够更有效改善身体形态，还能通过多方面的调节作用，提升青少年的心理健康水平。

参考文献：

[1]骆文倩,叶枫,徐欢欢,等. 限制能量平衡膳食联合运动干预对肥胖儿童身体成分、脂质代谢及肠道菌群的影响 [J]. 现代生物医学进展, 2024, 24 (01): 70-73.

[2]李登峰,姜涛,白天雅,等. 高强度间歇运动与膳食营养干预对超重肥胖大学生体质健康的影响 [J]. 职业与健康, 2023, 39 (04): 531-535+542.

[3]古丽加娜提·阿布拉克木,王敏囡,何艳红,等. 低能量平衡膳食联合有氧运动对单纯性肥胖儿童体脂代谢、胰岛素抵抗及氧化应激反应的影响 [J]. 现代生物医学进展, 2022, 22 (18): 3459-3462+3533.

[4]李梁华,芦菲菲. 学校体育改革对促进大学生身心健康全面发展的探讨——“有氧运动+膳食干预”对肥胖男大学生身体成分的影响 [J]. 文体用品与科技, 2020, (03): 64-65+230.

[5]李梁华,高伟. 学校体育改革对促进青少年身心健康全面发展的研究——对肥胖男大学生身体形态以及血糖、血脂的干预研究 [J]. 文体用品与科技, 2020, (02): 13-14+111.