如何保持腰椎正确姿势

如何保持腰椎正确姿势

陈旭娟

上海市第十人民医院护理部 上海 200072

腰椎，作为脊柱的重要组成部分，承担着上半身的重量，并为身体的活动提供支撑与灵活性。正常生理状态下，腰椎呈现出向前凸的生理弯曲，这种弯曲有助于分散身体重量、维持脊柱的平衡与稳定，并保护脊髓及周围神经组织。然而，当我们长期保持不良姿势时，腰椎的生理弯曲会发生改变，导致椎间盘受力不均、肌肉疲劳紧张，进而引发腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎管狭窄等一系列疾病。这些疾病不仅会带来腰部疼痛、僵硬、活动受限等不适症状，严重时还可能影响下肢神经功能，导致下肢麻木、无力甚至大小便失禁，极大地降低了生活质量，给个人、家庭和社会都带来沉重的负担。因此，保持腰椎的正确姿势对于预防腰椎疾病、维护身体健康至关重要。

一、日常生活中的正确姿势

（一）坐姿

正确的坐姿是保持腰椎健康的关键。当我们坐在椅子上时，应首先选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下后使臀部尽量靠后坐满整个椅面，保持腰部挺直，不要弯腰或驼背。此时，腰椎应保持其正常的前凸曲线，可以在腰部后方放置一个合适高度的靠垫，以帮助维持腰椎的生理弯曲，减轻腰部压力。同时，膝盖应与髋关节保持水平或略低于髋关节，双脚平放在地面，避免跷二郎腿或长时间盘腿而坐，因为这些不良姿势会导致骨盆倾斜，进而影响腰椎的正常受力。使用电脑时，屏幕应调整至与眼睛平视的高度，避免低头或仰头过度，以减少颈椎和腰椎的负担。

（二）站姿

良好的站姿同样有助于保护腰椎。站立时，双脚应与肩同宽或略小于肩宽，使身体重心均匀分布在双脚上。膝盖微微伸直但不要过伸，避免将身体重量过度集中在膝盖上。收腹挺胸，双肩自然放松并向后展开，使胸部微微挺起，头部保持正直，眼睛平视前方。此时，腰椎应自然呈现前凸状态，不要刻意前凸或后凹腰部。长时间站立时，可以适当调整双脚的位置或进行小幅度的身体重心转移，以缓解腰部肌肉的疲劳。

（三）睡姿

睡眠是身体恢复和修复的重要时间，选择正确的睡姿对于腰椎健康也不容忽视。对于大多数人来说，仰卧位是较为推荐的睡姿。仰卧时，在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以帮助放松腰部肌肉，减轻腰椎的压力。同时，可以在腰部下方垫一个薄毛巾卷，以维持腰椎的生理前凸。侧卧位也是一种可以接受的睡姿，侧卧时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，减少腰部肌肉的牵拉。需要注意的是，应尽量避免俯卧位睡觉，因为这种姿势会使腰椎过度后伸，增加腰椎间盘的压力，不利于腰椎健康。

二、特殊场景下姿势要点

（一）搬重物姿势

在日常生活或工作中，我们经常需要搬抬重物，如果姿势不正确，很容易损伤腰椎。搬重物时，首先要靠近重物，双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，使身体重心降低，保持腰部挺直，不要弯腰直接去搬重物。然后，用双手紧紧抓住重物，利用腿部肌肉的力量慢慢起身，将重物抬起靠近身体，避免重物离身体过远而增加腰部的力矩。在整个搬抬过程中，要保持呼吸平稳，不要憋气。如果重物过重，不要强行搬运，应寻求他人帮助或使用辅助工具。

（二）驾驶姿势

随着汽车普及，人们在驾驶过程中的姿势也对腰椎健康产生影响。驾驶时，座椅应调整到合适的位置，使双脚能够轻松踩踏踏板，膝盖保持微屈。座椅靠背的角度应调整至约100-110度，以维持腰椎的自然前凸。同时，可在腰部后方放置一个腰垫，提供额外的腰部支撑。驾驶过程中，要保持头部和颈部的自然位置，避免长时间低头或仰头，定期调整姿势，适当活动腰部和颈部，缓解肌肉疲劳。

三、运动锻炼对腰椎姿势的改善

（一）核心肌群锻炼

强大的核心肌群对于维持腰椎的正确姿势和稳定性起着关键作用。常见的核心肌群锻炼包括平板支撑、仰卧抬腿、侧平板支撑等。平板支撑时，双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，注意不要塌腰或撅臀，每次坚持30-60秒，可逐渐增加时间。仰卧抬腿时，平躺在床上，双腿伸直缓慢抬起，与床面成30-45度角，保持5-10秒后缓慢放下，重复进行。侧平板支撑则是侧身用一侧手肘和同侧脚支撑身体，身体保持在同一平面，另一侧手臂向上伸直，每次坚持20-30秒。通过定期进行这些核心肌群锻炼，可以增强腹部、腰部和背部肌肉的力量，有效改善腰椎的姿势控制能力，减少腰椎疾病的发生风险。

（二）伸展运动

除了核心肌群锻炼，适当的伸展运动也有助于放松腰部肌肉，纠正不良姿势。例如，站立位体前屈，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰，双手尽量向下伸展触摸地面，感受腰部和腿部后侧的拉伸，保持 15 - 30 秒后缓慢起身。猫式伸展也是一种很好的腰部伸展运动，跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫一样弓背和伸展脊柱，重复进行 5 - 10 次。此外，瑜伽中的一些体式如三角式、树式等，也能够帮助锻炼身体的柔韧性和平衡能力，对改善腰椎姿势有益。

四、生活习惯与腰椎健康

（一）避免久坐久站

长时间保持同一姿势，无论是久坐还是久站，都会对腰椎造成持续的压力，增加腰椎疾病的发生几率。因此，在工作或学习过程中，应定时起身活动，每隔 45 - 60 分钟左右，进行一些简单的腰部伸展运动，如转腰、弯腰等，放松腰部肌肉，促进血液循环。同样，长时间站立工作的人群，也应适时找机会坐下休息片刻，缓解腰部疲劳。

（二）选择合适鞋子

穿着不合适的鞋子也可能影响腰椎的姿势和健康。高跟鞋会使身体重心前移，增加腰椎的前凸，长期穿着容易导致腰部肌肉疲劳和腰椎损伤。因此，女性应尽量减少穿着高跟鞋的时间，选择鞋跟高度适中、鞋底有良好支撑和缓冲的鞋子。对于需要长时间行走或站立的工作者，如医护人员、教师等，选择一双舒适的运动鞋或专业工作鞋尤为重要。

（三）控制体重

过重的体重会给腰椎带来额外的负担，使腰椎间盘承受更大的压力，加速腰椎的退变。因此，保持健康的体重对于预防腰椎疾病具有积极意义。通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内，可以减轻腰椎的压力，降低腰椎疾病的发病风险。

温馨提示

腰椎健康是身体健康的重要组成部分，保持腰椎的正确姿势贯穿于我们日常生活的方方面面。从正确的坐姿、站姿、睡姿到特殊场景下的姿势要点，再到运动锻炼和良好生活习惯的养成，每一个环节都不容忽视。只有在日常生活中时刻关注腰椎姿势，积极采取预防措施，才能有效减少腰椎疾病的发生，让我们拥有一个健康、灵活的腰部，尽情享受生活的美好。