关于青少年柔道运动员核心力量训练方法探讨

关于青少年柔道运动员核心力量训练方法探讨

郎丽军

清远市体育学校广东清远511500

摘要：柔道运动是一项对抗性很强的项目，对运动员的动作技能和力量素质都有极高的要求。核心力量训练时提高运动员力量素质和身体素质的重要环节，为了提高运动员的核心量，必须采取有效的训练方法。本文中将阐述核心力量训练的重要性和相关内容，从而提出强化核心力量训练的有效方法。

关键词：青少年；柔道；核心力量；训练方法

前言

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉[1]。青少年想提高自身运动素质，成为一名优秀的柔道运动员必须加强核心力量训练。需要掌握青少年核心力量训练的内容和方法有许多，下面跟随笔者一起探讨。

1.青少年柔道运动核心力量训练的内容

想了解核心力量训练的内容，首先应该理解“核心”。当前许多不准确的说法说核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的肌肉，相应的核心力量训练为仰卧起坐、卷腹等，这样的认知和训练是不准确的。最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。结合功能和实际运动状态考虑，核心应该归纳为呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎和脊柱和脊柱周围区域肌肉，前者强调功能，后者强调姿态，在此基础上，探讨柔道核心力量训练的相关内容[2]。

1.1青少年柔道核心力量训练的重要性

柔道核心力量训练的重要性体现在多个方面。其一，核心力量是人体发出力量的根源，通过上下肢的协同工作可以稳定人体重心，保持人体平衡，向身体各个部位传递力量。其二，通过核心力量训练，人体脊椎、骨盆的力量得以巩固，使人体保持正确的运动姿势，从而提高人体稳定性。其三，通过核心训练，可以在人体中搭建完善的运动链，为运功提供原动力，帮助运动持续进行。一旦核心力量薄弱，人体的稳定性就会变差，影响运动动作的连贯性。其四，核心力量训练可以帮助强化髋骨力量，从而为各肢体提供动力，帮助动作加速转换。其五，核心力量训练可以提高人体的协调性，在确保躯干稳定的前提下，四肢可以更协调。其六，核心力量训练可以减少身体能量消耗。核心区域稳定的前提下，人体的四肢工作效率会大大提高，运动效率也随之提高。其七，核心力量训练可以减少损伤。如果人体核心肌肉群有足够力量，当快速发力做动作时，可以保护深层的小肌肉群，从而减轻运动损伤。

1.2青少年柔道核心力量训练内容

第一：静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练[3]。例如，锻炼颈部时，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

第二：动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练[4]。首先肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度缩短，产生的张力随关节角度变大或变小。因此在柔道训练时，调整好可以发挥最大肌力的关节角度，提高训练质量。其次。离心退让性工作。肌肉退让是指肌肉在紧张的状态中逐渐被外力拉长的工作，与向心力量训练相比，退让训练能调动身体更对运动单位参与运动，因此该训练更具制动性。

第三：等动训练。等动训练是将静力性等长收缩训练与动力性等张收缩训练相结合。美国霍·西斯尔曾经做实验来评估等动力量训练效果，将运动员分为两组，其中一组进行等量训练，共训练八周，之后发现等动力量训练一组的最大力量提高了46.9%，其中等张力量提高27.9%，等长力量提高12.8%。

第四：超等长收缩训练。它的作用原理是：在对人体肌肉（包括肌腱）进行剧烈的拉伸时，相较于慢速拉伸会产生更大的弹性回缩力，在快速的离心收缩中人体会把这种弹力储存起来，当再次做出快速肌肉收缩运动时，储存的弹力又会被快速的释放出来。经研究表明，肌肉拉伸速度对肌肉的影响力大于肌肉拉伸长度的影响，而超等长收缩训练恰恰能提高肌肉拉伸速度。

第五：循环训练。即在实际训练中可以把以上训练手段合理安排，综合运用。如手握哑铃做双臂前后绕环时，可以加入摆臂、快速卧推、连续跳绳、肋木举腿、连续快速半蹲起等动作，一次课程做三到五组，慢跑做间歇。可相对减轻学生疲劳感。

2.青少年柔道运动员核心力量训练的方法

2.1先动后静法

顾名思义，先让运动员做动力练习，练至极限时停留在需要锻炼的角度上静止用力6-8秒，每节课可练3-5组。例如，练习弯举，可先用45%-65%的力量重复做6-8次，之后固定肘关节，保持上臂与前臂成90度，静止8-10秒，重复4-6组。

2.2局部衰竭法

重点训练局部肌肉到极致，使之达到“衰竭”的程度，然后迅速跑向其他器械做以发展这块肌肉为主的肌肉群练习，这样交替训练3-5组，局部肌肉会在极度刺激下迅速发育。例如，利用局部衰竭法训练胸大肌。胸大肌的针对性有效训练方法是仰卧飞鸟，胸大肌的综合肌群还包括肱三头肌、三角肌前部、前锯肌。因此，有效训练方法是宽握卧推。在实际训练中，让运动员先做5-10次的仰卧飞鸟练习，练到运动员极度疲惫的时候，紧接着到卧推架前。用50%-70%的重量做卧推，根据自身情况尽量举次数，教练监督到实在举不起来为止，算一组，重复训练四组。

2.3先综合后局部法

也可以先进行综合肌肉练习，之后做局部集中训练。这样的训练方法有助于运动员将重点训练部分的周围肌肉拉开，环节局部肌肉的强度刺激。以训练肱三头肌为例，可以先做宽握卧推，确保至少四块腹肌参与训练，重点练习胸大肌，保持肱三头肌在最大用力时没有达到用力极限。重复若干次直至疲惫，之后卧在板凳上做仰卧飞鸟（卧举哑铃），局部强度训练肱三头肌，达到举不起来的程度后，重复以上训练，工作6-8组。

2.4减重法

减重法，即在核心力量训练的过程中持续减少重量。先为运动员加到他的极限重量，做8-10次，接着由同伴为他减少一些重量，做3-4次，再减重再做直至最小。为一组，一共做3-4组，使肌肉重复受刺激、缓解、受刺激、缓解。例如：仰卧推举，可控制重量为（40kg+30kg+20kg）,次数依次为8次，4次，4次；立姿弯举，可控制重量为（25kg+20kg+25kg）,次数依次为10次，5次，4次。

2.5加重法

减重法，即在核心力量训练的过程中持续增加重量。让运动员在轻松中完成第一组动作，之后逐渐加重使肌肉有个缓冲的过程，一直加重到肌肉承受的极限。这种方法有助于加深肌肉刺激成度，提高肌肉的鲜明度。

2.6先实后虚法

在运动员做一个动作到疲惫时，可以借助身体其他部分补充力量，继续做几次不太规则的动作。例如：卧推起不来时，可以通过挺髋之力，为双臂及胸大肌补充力气，这样可以继续做2-4次动作，进一步刺激胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

2.7组合法

核心力量训练中锻炼同一部分肌肉可以有多种器材和方法，这时可以把这类动作组合到一起集中训练，加深对该部位肌肉的刺激性。例如：训练肱二头肌时，可一次做如下训练：1、40%立式弯举6-8次，四组；2、65%的轮换单臂弯举，6-8次，四组；3、50%的斜板弯举，6-8次，四组；4、70%的仰卧弯举，6-8次，四组。

2.8双组训练法

这种发法是让运动员同时不间断地做两组不同的练习，通常的组合有三种：其一，主动肌+对抗肌。其二，不同的方法练同一块肌肉。例如：锻炼腿部肌肉。可以先做一组后深蹲（70%/8），紧接着再做一组机械腿蹬出（70%/8）；其三，同重量、同次数做至极限，中间休息20-30秒，重复一次。例如：仰卧飞鸟训练，先做8-12次甚至更多到极限，休息20秒重复相同次数。

3.结束语

综上所述，青少年是身心成长的关键时期，在这段时间加强核心力量训练对于青少年提高柔道水平有十分重要的意义，核心力量训练的方法多种多样，教练应该结合青少年身体素质采取合适的训练方法，尽量地发挥学生最大运动潜能，为国家培养优质体育人才。

参考文献

[1]姚增泰.青少年柔道运动员核心力量训练方法探讨[J].体育世界(学术版),2014(2):26-27.

[2]梁云泉.青少年柔道运动员核心力量训练方法研究[J].科技创新导报,2014(28):238-238.

[3]陈中强.青少年柔道运动员核心力量训练理论研究及其预防运动损伤的作用[D].郑州大学,2010:76-77.

[4]孙龙江.试论青少年柔道运动员核心力量训练[J].体育世界(学术版),2017:10-10.