趁年轻,把膝关节保护好,8个动作练出强健膝关节

趁年轻 ,把膝关节保护好 ,8个动作练出强健膝关节

李蓉 苟权 陈莉

成都军区八一骨科医院 四川 成都 610031

膝关节对于我们每个人都有至关重要的意义，强健的膝关节是我们年轻时运动场上奔跑跳跃的基础，也是我们老了以后能够一口气上七楼的前提。但是，在我们年轻的时候，往往会疏于对膝关节保护，或者过度耗损膝关节，使得老了以后才感觉到膝关节损伤让我们的运动力不从心。

我们总是习惯与失去以后才后悔，可是世间没有后悔药；总是处理问题再去想尽办法予以弥补，可要付出的代价将是很多倍。如果我们早一点防范于未然，又哪儿需要后悔药呢。所以，亲爱的年轻朋友们，你们有没有对膝关节给与有效的保护呢？有没有意识到膝关节被过度使用呢？当你的膝关节有隐隐疼痛时有没有给与足够的关注呢？

随着年龄的持续增加，人体机能也会逐渐衰退，随话说“未老先衰腿”，与其等到膝关节真的出现了问题再追悔莫及，不如在年轻的时候就好好保护锻炼膝关节，从现在开始，从今天开始。

膝关节作为我们日常活动参与度最高的人体关节，也是最重要的承重关节，承载了我们身体的绝大部分重量。所以一旦出现问题，必然会让我们的生活质量严重下降。那么要保护膝关节，具体应当怎么做呢？

首先要减重。研究表明，一般情况下人体膝关节平均承重35kg左右，如果其承载的重量越大，那么对膝关节的损伤越大，机会造成关节软骨过度磨损，同时也会加大肌腱受伤的风险，从而使得膝关节迅速退化。所以，减重是保护膝关节的首要措施。

其次是锻炼腿部肌肉。膝关节周围的肌肉，承担着保护膝关节的重要作用，所以如果肌肉力量强大，那么对于膝关节的保护作用就越强；在膝关节活动中能够发挥更好的缓冲作用。所以锻炼腿部肌肉，同样保护膝关节的重要内容。

再次是做好运动保护。在参与各种运动活动时候，特别是有膝关节参与的活动，一方面必须要做好活动前热身，将膝关节以及肌肉状态调整到运动状态再实施运功；另一方面要保证运动的标准下，以免对膝关节造成不必要的损伤。

最后要做好日常保护。生活中保护膝关节最重要的是尽量不要采用蹲姿和跪姿，这两种动作对于膝关节的损伤非常大，因为会造成膝关节承重量的激增。

在下面这张图中，你讲可以清楚的看到，不同状态下你的膝关节承重状态：

除此之外，我们还有一套科学的膝关节锻炼方法，通过,8个动作持续的锻炼，就嫩够把膝关节保护好，练出强健膝关节。

动作一：木箱半蹲

以一个高度稍高于膝关节的木箱置于地面，站立在木箱前30cm左右，在上半身保持正直稳定的前提下，不移动双脚，在膝关节的控制下缓慢坐在木箱上，然后在缓慢站立；重复坐下、站立的动作即可。该动作既能够对膝关节活动度有很好的锻炼，同时也能够锻炼腿部肌肉、臀部肌肉。另外。木箱的高度可适当降低从而使难度增加，但必须基于自身能力。

动作二：单腿靠箱半蹲

在上面动作一的基础上，改为单腿站立，并依靠单腿的力量来实施坐下、站起的循环锻炼动作。初始阶段，木箱高度应略高于膝关节，如果锻炼中觉得完成动作非常轻松，可逐渐降低木箱高度，从而增加难度；如果非常吃力，或者难以保持身体稳定性，可增加手扶支撑装置予以辅助。该动作对于锻炼臀肌、膝盖内侧肌有非常显著的作用。

动作三：上木箱

双脚站立在木箱上，一脚先后撤一步从后面下木箱，然后落地以后再上木箱；然后该脚再外撤一步从侧面下木箱，然后落地以后再上木箱。双腿轮流联系。这个过程中务必要注意运动安全，如果觉得动作有难度，可增加手扶支撑装置予以辅助。该动作对于臀肌和股内侧肌有很高的锻炼价值。

动作四：单脚始终动作

右站立在地面并对身体形成支撑，左脚迈向左边，尽量伸出较远的距离，左脚落地以后，迅速抬起，以此从远到近点低，到右侧后方位置。然后再双腿交换练习。这个过程中注意保护频率和稳定。该动作不仅对于膝盖有较强的锻炼效果，而且能够强化臀部肌肉。

动作五：弹力带伸膝

弹力带一侧固定，另一侧束住一侧大腿位置，略高于膝关节15cm左右；在弹力带紧绷的状态下，缚有弹力带的一侧膝关节屈膝30度，再伸直，重复练习；双腿交换练习。该动作能够有效锻炼大腿后侧肌肉。

动作六：弹力带侧向抬腿

弹力带一侧固定，另一侧束住一侧脚踝位置，然后缚有弹力带的一侧腿在膝关节稳定的状态下，向远方拉升弹力带，做钟摆练习；双腿交换练习。该动作能够在锻炼膝关节的同时，对臀肌、内侧肌都有很好的强化效果。

动作七：螃蟹步

用弹力带绑缚与双腿脚踝位置，然后以螃蟹步的形式向一侧走动；再交换向另一侧走动。该动作有助于强化双腿膝关节的稳定性。

动作八： 弹力带深蹲

用弹力带绑缚双腿膝关节略向上位置，然后完成深蹲的动作。在这个过程中由于有弹力带，所以会控制你膝盖无法内扣。该动作有助于锻炼膝盖内侧肌力，同时还能锻炼臀肌。

以上的一组动作，对于锻炼膝关节有非常好的效果，如果你能够每天连续三组，每次能够对每个动作完成10到15次的话，你一定有一个强健的膝关节。当然，要特别提醒的是，锻炼固然有益身体，但是要结合自身健康状况，合理锻炼，不要过度，这样才能实现最好的效果。