间歇性训练法在中长跑训练中的应用探究

间歇性训练法在中长跑训练中的应用探究

付廷连

云南省呈贡体育训练基地  650500 

摘要：众所周知，中长跑对学生的身体素质以及耐力等有着较高的要求，但是在训练过程中会受到多种因素的影响，会导致学生的身体机能受到相应的影响。为保障中长跑训练实效，有关学者提出在实际的中长跑训练中应用间歇性训练法，一方面能够增强学生的体魄，另一方面能够锻炼学生的心肺功能，使其意志力得以强化，对提升中长跑的训练实效有着非常积极的作用。本文就针对这一主题进行分析，以供参考。

关键词：间歇性训练法；中长跑训练；应用

引言部分

近些年，体育项目的兴起和发展，使得国人的体育观念得到极大的改变，对体育项目的关注度日益提升。其中中长跑作为体育中的基础项目，其能够锻炼学生的心肺功能并强健体魄，产生的影响重大。但是结合实际的中长跑训练会发现，受到多方面因素的影响，在实际的训练中会出现学生一口气跑完全程的现象。这一现象产生的危害较大，既不能保障运动训练实效，并且还会对学生的身体机能产生较为严重负面的影响。针对此，在中长跑训练中应用间歇性训练法，能够在保障学生训练实效的同时锻炼学生的身体机能，产生的影响重大且深远。

一、间歇性训练法概述

所谓的间歇训练方法是指第一次训练后，严格控制的间隔时间，在身体没有完全恢复到训练状态之前继续进行训练的方法，在训练的过程中，可以对具体的运动距离、强度和间隔时间进行科学控制，借此能够显著提升学生的运动能力，产生的影响重大。同时在这一训练方法的作用下，学生的心肺功能可以得到极大的发展，并且在训练强度的控制下，学生的机体能够逐渐适应训练中的变化，对提升和强化学生的体育技能实效和训练质量能够起到非常积极的作用，影响显著[1]。并且通过细致的分析会发现，间歇性训练法主要包含了以下几种类型。

其一，短距间歇训练。

这一训练方法能够提升训练人员的中长跑速度和耐力，持续的时间大约在2分钟左右。结合具体的运动训练数据会发现，注意强度控制在85%左右，可确保心率控制在每分钟180次左右，训练距离大多在200-600米之间。同时，在训练过程中，具体的练习次数需要根据距离限制在4-15次的练习次数范围内。训练时间可持续20分钟左右，每轮训练时间最长为5次。

其二，中距间歇训练。

在此训练方法的作用下能够培养学生的混氧代谢水平，主要是以1.5千米、3千米、5千米和10千米为主要的训练内容，训练的距离最多不超过2千米，时间一般会控制在2到8分钟左右，强度大约维持在80%到90% 之间，确保训练人员的心率可以维持在每分钟180次左右[2]。

二、间歇性训练法在中长跑训练中的优势分析

结合实际的教育教学会发现，中长跑能够锻炼学生的身体素质和心肺功能，产生的促进作用显著，关注和加强这一训练对学生的发展进步有着积极的作用。但是在实际的训练中，受到多种因素的影响，学生在跑步中超过200米左右后就会形成体内乳酸堆积严重的现象，并且肌肉也会产生疼痛现象，体内的能量供给不能满足学生的具体需要，会导致学生的跑步成绩不佳，甚至会对学生身体机能产生一定的损伤。为规避这些负面现象的产生，在实际的训练中可以利用间歇性训练法，虽然训练的强度会较大，但是能够根据学生的体育运动情况以及实际需要等进行适度的放松，既不会影响训练效果，并且还能够保障学生的身体机能不受损伤，产生的影响重大。并且长时间在这样的训练下，学生的身体对乳酸的耐受力逐渐提升，学生的体能恢复速度也会不断加快，最为显著的即为学生的心肺能力显著增强，使得学生的摄氧量得以提升，对后续的发展有着积极的作用。除此以外，在中长跑的作用下，有氧代谢能够给学生身体提供更多的能量，学生的身体素质也能够由此得以提升，并且在不断的训练中锻炼学生的意志力，对学生综合素质的建设以及后期的发展进步能够起到非常积极的作用[3]。

三、间歇性训练在中长跑训练中的应用策略分析

综合实际的间歇性训练法会发现，其训练的强度可以依据学生的具体特征划分为基础、初级以及专项三个层级，因此在实际的训练中应当对学生的具体特征以及标准进行分析，立足实际进行训练强化，由此提升学生的体育素养。

（一）训练方式

在此过程中需要注意，此过程重在提升学生的运动能力和身体的反应能力，使得学生能够在其中掌握相关的中长跑知识以及相应的技巧，继而为后续训练强度加大奠定坚实的基础。因此在实际的训练中，教师可以结合学生的发展特征进行分析优化，设置适宜的训练方案，消除学生对中长跑的恐惧心理，并且在不断的训练中的锻炼学生的意志力，锻炼学生的速度以及耐力。例如教师首先可以通过短距离间歇进行学生认识以及体育能力的建设，使其能够在不断的训练中掌握正确的技巧。如在800米中采用100米到2000米的间歇训练，在此过程中重点培养和发展学生的速度、耐力和混氧功能能力，并且在此过程中还能够强化学生乳酸供给能力和消除乳酸的能力，对后续加强训练强度能够起到积极作用

[4]。初级训练可以进行1500米训练，采用600到2000米间歇训练，重在对学生的意志力和耐力以及速度进行训练，逐渐能够强化学生运动素养。专项训练能够持续锻炼学生心肺功能，此时期可以以3000到5000米的距离为基准，采用1600到2500米的间歇训练，用以发展专项耐力和混氧功能能力。

（二）训练强度

为保障学生能够在训练中积极融入，教师在实际的训练中应当加强最大摄氧量以及心率关注，立足两者的具体指标进行训练强度优化，从而使得训练强度满足学生的具体需要，继而为后续的训练夯实基础。具体来说，最大摄氧量是评价人类有氧能力的一个关键指标，在实际的训练中，若这一指标得以提高，说明学生的有氧运动能力获得了提升，这对学生后续的运动能够起到积极的作用。结合相关的训练数据能够发现，在初级训练的过程中关注最大摄氧量的控制，尽量控制在50%左右，学生的有氧能力能够显著提升。但是这一训练也有一定的前提，即学生没有接触过专业的训练，否则实际的训练效果会受到影响。

（三）间歇形式

在运用这一训练方法时需要对具体的训练时间以及放松时间等进行分析，一般来说，休息和放松可以通过相对简单和低运动强度的方式，这可以使学生的身体肌肉放松并起到按摩内部血管的作用，从而在加速新陈代谢，也可以将其中存在的毒素向外排出，对学生健康发展也有着积极的作用。值得注意，在训练过程中，教师应当立足科学、适宜角度对间歇形式进行优化，通过长距离慢跑相结合、短距离慢跑与快速放松跑相结合的方式进行教学训练优化，借此能够显著提升学生的耐力，对学生后续的发展能够起到非常积极的作用[5]。

结束语：总的来说，间歇性训练法在中长跑中有着显著的应用价值，产生的训练效用显著。因此在实际的训练中，教师应当注重这一训练方法的应用，发挥其具体的优势，强化学生的运动素养和体育能力，由此促进学生更好地发展进步。

参考文献：

[1]李艳.浅谈间歇性训练法在中长跑训练中的应用[J].才智,2020(04):130.

[2]巩绪伟.高强度间歇性训练能否促进骨骼肌合成代谢的研究[J].当代体育科技,2022,12(12):1-4.

[3]杨康清,吴方辉,许云耀.高强度间歇性训练对慢性心力衰竭患者心功能康复的影响研究[J].反射疗法与康复医学,2022,3(05):50-53.

[4]宋志娟,陆雯.间歇性训练对网球专选学生身体素质的干预研究[J].体育风尚,2019(12):9.

[5]温艳蓉,陈剑洪.高强度间歇性训练在初中生身体素质锻炼中的运用研究——以Tabata训练法为例[J].当代体育科技,2021,11(12):44-47.